對(duì)于背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實(shí)，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細(xì)琢，從而成為“搶眼”的風(fēng)景。
不少人盡管訓(xùn)練年限不短，但只練出了一個(gè)大大的平板型背部，既無(wú)力度，又無(wú)線(xiàn)條，談不上美。究其原因，主要是對(duì)背部認(rèn)識(shí)不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談?wù)動(dòng)?xùn)練的注意事項(xiàng)與相關(guān)技巧。
背部訓(xùn)練一般存在這樣幾個(gè)問(wèn)題：1、肩寬不夠，影響背肌的發(fā)展空間和美觀；2、背闊肌位置偏上，顯得腰長(zhǎng)；3、平板背；4、背中肌不夠發(fā)達(dá)（近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度與厚度較差；6、下背肌欠發(fā)達(dá)。
改善辦法：
1、肩寬不夠 以大重量（每組6～8次或更低）的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動(dòng)作拓展肩部。立姿是為了采用更大負(fù)重和保持身體平衡。為了應(yīng)付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來(lái)穩(wěn)固支撐重量。舉重運(yùn)動(dòng)員很少用孤立動(dòng)作訓(xùn)練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個(gè)道理。
2、背闊肌位置篇上 一是訓(xùn)練原因，二是先天條件所致。前者可通過(guò)改進(jìn)訓(xùn)練方法來(lái)完善背闊肌形態(tài)，后者只能調(diào)整訓(xùn)練方法盡可能改善。采用的方法基本一樣，目的是盡可能發(fā)展背闊肌中下部，尤其是下緣。
訓(xùn)練方法：
1、劃船練習(xí)。注意不要采用直上直下的路線(xiàn)，而是劃向臀部后上方，重量不要過(guò)大，保持每組8～10次，這樣還原動(dòng)作時(shí)可以有意識(shí)地放遠(yuǎn)而不受制約。
2、俯撐單臂劃船。為了盡一步加大動(dòng)作幅度，背部應(yīng)保持自然狀態(tài)，不要刻意挺直。還原時(shí)將啞鈴放遠(yuǎn)，拉起時(shí)幅度盡可能大，腰部隨動(dòng)作自然轉(zhuǎn)動(dòng)，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最后1～2次為力竭狀態(tài)，過(guò)輕的負(fù)荷難以使背肌產(chǎn)生拉伸感。這一動(dòng)作的傳統(tǒng)做法要求背部挺直，但我認(rèn)為這會(huì)對(duì)動(dòng)作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過(guò)于平坦。
3、硬拉。要點(diǎn)是拉至頂部應(yīng)挺胸，同時(shí)后展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長(zhǎng)。每組6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。
3、平板背 動(dòng)作幅度是關(guān)鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。
改進(jìn)動(dòng)作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進(jìn)以往的文章多有提到，可在訓(xùn)練中同步進(jìn)行。比如，練胸時(shí)用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭后做杠端顛動(dòng)動(dòng)作等，以進(jìn)一步拉伸肩部韌帶。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1、俯撐單臂啞鈴劃船。背部保持自然狀態(tài)，大幅度拉起。要點(diǎn)是有意識(shí)放遠(yuǎn)，劃向臀后上方。
2、坐姿直杠拉力器劃船。凡是固定姿態(tài)的劃船動(dòng)作都應(yīng)刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態(tài)的劃船動(dòng)作都應(yīng)刻意收縮背部肌肉，動(dòng)作幅度盡可能大。杠、啞鈴俯身劃船因無(wú)所憑借，負(fù)荷稍大就會(huì)不自覺(jué)地移動(dòng)身體，使動(dòng)作的有效過(guò)程縮短，影響動(dòng)作幅度。拉力器類(lèi)動(dòng)作在這方面有優(yōu)越性，因無(wú)需考慮平衡問(wèn)題，注意力更容易集中于目標(biāo)肌。
3、雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動(dòng)作。盡可能放到最低位置，然后用背闊肌發(fā)力帶動(dòng)身體撐起。可在腰部掛一定重量的杠鈴片，以竭力撐起8～10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時(shí)略停頓，做頂峰收縮。
4、背中肌不夠發(fā)達(dá) 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點(diǎn)是位于脊柱附近，如果動(dòng)作不到位，則很難充分發(fā)展。
一般通過(guò)大量劃船練習(xí)背闊肌兩側(cè)會(huì)比較發(fā)達(dá)，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個(gè)原因，一是動(dòng)作配比不當(dāng)，寬握劃船動(dòng)作多，窄握劃船動(dòng)作很少；二是缺乏相關(guān)訓(xùn)練技巧，難以給背中肌以強(qiáng)刺激。
每次背肌訓(xùn)練都應(yīng)安排窄握劃船，具體動(dòng)作有：1、坐姿窄握拉力器劃船。訓(xùn)練技巧是：第一次動(dòng)作還原后，不要急于進(jìn)行下次動(dòng)作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對(duì)抗負(fù)荷，使肌肉能感到極大的張力并迅速興奮起來(lái)。這樣在下面的重復(fù)動(dòng)作中就更能將注意力集中在目標(biāo)肌上，且始終能以背肌的收縮來(lái)控制動(dòng)作，鍛煉效果會(huì)顯著提高。2、窄握T型杠劃船。要點(diǎn)是將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行。
下脊溝的骶棘肌主要通過(guò)山羊挺身（俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動(dòng)作）進(jìn)行訓(xùn)練。如無(wú)人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對(duì)骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度與厚度較差 背部肌群力度和厚度的提高離不開(kāi)大負(fù)重訓(xùn)練，僅做標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)的孤立重量訓(xùn)練難以達(dá)到目的。可像羅尼·庫(kù)爾曼那樣，將訓(xùn)練分成兩個(gè)對(duì)等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動(dòng)作準(zhǔn)確為重點(diǎn)。這樣既能獲得充分伸展收縮，動(dòng)作準(zhǔn)確為重點(diǎn)。這樣既能獲得充滿(mǎn)力度與氣勢(shì)的外在形體，又能擁有優(yōu)美的塊形和清晰的線(xiàn)條。
增強(qiáng)力度與厚度的主要?jiǎng)幼饔校捍笾亓扛茆徠脚P推舉、直立杠（�。┾�?fù)婆e、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動(dòng)開(kāi)，注意力要完全集中，準(zhǔn)備活動(dòng)采用逐漸重量練法（不少于3組）。
6、下背肌欠發(fā)達(dá) 這是一個(gè)普通問(wèn)題，也是一個(gè)需要“謀定而后動(dòng)”的問(wèn)題。如果你是一個(gè)普通健身者，只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，那就無(wú)需將下背練得過(guò)于發(fā)達(dá)，身材也不錯(cuò)。如果你是健美迷，想擁有職業(yè)明星的超級(jí)背部，那么硬拉就必須安排過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃，并保證不折不扣地完成。
應(yīng)采用逐加重量練法。第一組用高次數(shù)、完成12～15次。然后加重，做3組，分別為10、8、6次。最后做1～2組極限重量（1～3次）結(jié)束。下一次則采用中等次數(shù)（6～8次，不少于6次）訓(xùn)練。這樣既保證了訓(xùn)練頻率，又使身體有緩沖機(jī)會(huì)，更利于肌肉增長(zhǎng)。
以上幾方面你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況酌情采用。只要開(kāi)動(dòng)腦筋，費(fèi)點(diǎn)力氣，背部風(fēng)景就一定會(huì)綺麗奪目，成為你的驕傲！
