女子的三圍是否標(biāo)準(zhǔn),是衡量身材的重要依據(jù)。在現(xiàn)實(shí)生活與訓(xùn)練當(dāng)中,越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。
而怎樣才能行之有效,立竿見影地通過健美訓(xùn)練,達(dá)到真正“豐臀”的目的呢?
首先,要練習(xí)某個(gè)部位肌肉,需盡可能多地了解它的有關(guān)解剖結(jié)構(gòu),肌肉功能。這樣才能有效地選準(zhǔn)練習(xí)動(dòng)作,達(dá)到訓(xùn)練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側(cè)的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內(nèi)收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內(nèi),幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習(xí)動(dòng)作有深蹲,俯臥直腿上擺,單腿站立(跪姿)后擺,器械有擺腿機(jī),分腿機(jī)練習(xí)等。下面主要介紹“美臀”動(dòng)作之“王”——深跨練習(xí)。
大家知道,健美運(yùn)動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動(dòng)。它不只是男士的專利項(xiàng)目,也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小,臀部形狀扁平、瘦長、下垂,都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。
深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”。但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法,完全下蹲到底的話,實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動(dòng)作”。
女性因腿部力量較小,開始時(shí)不適宜員重深蹲,通過一段時(shí)間的徒手練習(xí),待力量顯著提高后,且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。
首先,找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上,雙腳腳跟踩在上面,站距同肩寬,雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法:緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng),下蹲至不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度左石,并稍停3—4秒鐘。然后,中速(1—2秒鐘)起立,不得借用身體的慣性,直立后,用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸:邊下蹲邊吸氣,直立后再呼氣。做3—5組,每組8一15次,組間休息l—2分鐘,視個(gè)人體力而定。
練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭,超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng),員重也要不斷的增加,因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的,負(fù)荷越重,肌肉的圍度也就越大。
當(dāng)然,要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練,才能對臀圍過小,形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次,最好是間隔兩三天練習(xí)一次,以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配,多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類),以保證肌肉營養(yǎng)的超量補(bǔ)償。
另外,有些女士訓(xùn)練的目的是為了減除臀部過多的贅肉,可以先進(jìn)行跑步,跳健美操等30分鐘以上的有氧練習(xí),再進(jìn)行局部健美訓(xùn)練,如深蹲訓(xùn)練。一定要記住:負(fù)荷宜輕或不要員重,組次宜多,3—6組,每組20—50次,組間休息時(shí)間短或者按照不斷循環(huán)練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)應(yīng)適當(dāng)控制飲食,因?yàn)橥尾渴亲钜硕逊e脂肪的地方之一,這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實(shí),只要你有愛美的信心,求美的決心,塑美的恒心,按照上面的方法和動(dòng)作用心去訓(xùn)練,可以肯定,不管是。車臂”或是“縮臀”,都將會心想事成,如愿以償,重新拾回女人的亮麗車采和優(yōu)美身段,包括美的自信。