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日常生活中的健身高招

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-12-20  瀏覽次數(shù):204
核心提示:想用很少的花費(fèi)就將你的家裝備成專業(yè)的健身房嗎?想讓平時不起眼的運(yùn)動收到事半功倍的效果嗎?學(xué)習(xí)下面的高招,讓你的生活盡享健身樂趣! 騎自行車 獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭?⑼冉羆巴榷恰?你所需要的:一輛自行車及一頂頭盔。 要領(lǐng):在公路上騎車要特別留意以下幾

  想用很少的花費(fèi)就將你的家裝備成專業(yè)的健身房嗎?想讓平時不起眼的運(yùn)動收到事半功倍的效果嗎?學(xué)習(xí)下面的“高招”,讓你的生活盡享健身樂趣!
  騎自行車

  獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:一輛自行車及一頂頭盔。

  要領(lǐng):在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn):佩戴反光的標(biāo)志,轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號,遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山,務(wù)必帶上地圖和指南針。

  運(yùn)動量:只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊?觳拍苓_(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘,但不要超過60分鐘。

  小建議:騎車時上身放松,這樣可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

  跳繩

  獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:有彈性和用于跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。

  要領(lǐng):保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側(cè)。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節(jié)省體力,不易過快疲勞。

  運(yùn)動量:連續(xù)跳4分鐘,然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間,直至達(dá)到20分鐘以上。

  跑步

  獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

  你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。

  要領(lǐng):跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體,讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習(xí)慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見,帶上個朋友)。

  運(yùn)動量:如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動,可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運(yùn)動時間,最后達(dá)到20分鐘以上,如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步,每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。

  小建議:不要捏緊拳頭(放松!),注意腳跟先著地。

  三頭肌運(yùn)動

  獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。

  你所需要的:一張椅子和一個朋友。

  要領(lǐng):膝蓋彎曲成適當(dāng)角度,背向椅子,雙手向后,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然后做2-3組,每組20到30次。

  小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

  絞毛巾運(yùn)動

  獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。

  你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。

  要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側(cè),慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。

  仰臥起坐

  獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領(lǐng):雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置于腦后,運(yùn)用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身體。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2—3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。

  小建議:抬起身體時呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。

  抬腿運(yùn)動

  獲得鍛煉的肌肉:下腹部。

  你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

  要領(lǐng):仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后,將膝蓋抬起貼胸部,然后慢慢放下。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。

  小建議:當(dāng)臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。

  肩部運(yùn)動

  獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。

  你所需要的:一個朋友。

  要領(lǐng):雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:當(dāng)你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。

  俯臥撐

  獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。

  你所需要的:一條毛巾(放于膝蓋下)。

  要領(lǐng):雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然后抬起。

  運(yùn)動量:初學(xué)者做2-3組,每組12到12次,中等水平者做運(yùn)動時抬起小腿,雙腿交叉,進(jìn)行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。

  小建議:記住保持胸部挺直,收腹。

 

 

 

 
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