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中醫(yī)秋季養(yǎng)生之運動保健

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-07-21
核心提示:金秋時節(jié),天高氣爽,是運動鍛煉的好時期。但因人體的生理活動也隨自然環(huán)境的變化處于收的階段,陰精陽氣都處在收斂內養(yǎng)的狀態(tài),故運動養(yǎng)生也要順應這一原則,即不要做運動量太大的項目,以防汗液流失,陽氣傷耗。祖國醫(yī)學主張秋季多做靜功鍛煉,如六字訣里默念呼氣煉

     金秋時節(jié),天高氣爽,是運動鍛煉的好時期。但因人體的生理活動也隨自然環(huán)境的變化處于“收”的階段,陰精陽氣都處在收斂內養(yǎng)的狀態(tài),故運動養(yǎng)生也要順應這一原則,即不要做運動量太大的項目,以防汗液流失,陽氣傷耗。祖國醫(yī)學主張秋季多做“靜功”鍛煉,如六字訣里默念呼氣煉功法、內氣功、意守功等等,道理也就在于此。

    在一年四季里,人不能總是從事運動量大的體育項目,應根據人體的生理特點選擇運動項目。最近德國不倫瑞克的傳染病專家漢斯·e·米勒在同《明星》畫刊記者談話中,談到了體育與免疫系統(tǒng)的關系以及體育鍛煉過度所帶來的危險。其中有這樣一段話:“在從事體育活動或工作時能量消耗的增加會縮短壽命,因為,例如一只鷦鷯或鼩鼱在一生中,也就是2至4年中所消耗的能量按重量算相當于一只鸚鵡、烏龜或鱷魚一生即50至100年中所消耗的能量。一個生物用完了它所有的能量就會死亡。此外,心跳越快,壽命就越短。”米勒的話不是沒有道理的,有人曾將動物比作燃燒的蠟燭,發(fā)育趙成熟、燃燒越旺,當蠟盡燭滅時,生命就必然結束。生物學家魯布涅爾通過種族比較進行研究,提出能量消耗觀點,他認為,所有哺乳動物在成長結束之后,在其生命持續(xù)的過程中,體重的每一公斤,大體需要消耗等量的能,每個哺乳動物的能量平均為191,600卡,把這些能量消耗盡,動物就自然死去。但是,每種動物由于種族不同,其具有的熱能是不相同的。魯布涅爾計算出人的能量為725,800卡,比所有哺乳動物的平均能量多4倍,從這點看,人的生物物質結構較其他動物堅實得多,更富有生命活力。

    按照這一理論,這個固定的能量早消耗盡就早死,晚消耗盡就長壽。以老鼠和蝙蝠而言,二者外形和體重相似,但它們的平均壽命差別卻很大,原因是和它們的能量消耗有關。編幅一天大部分時間安息在洞穴中,只有在晚上才出來飛翔幾個小時,一到冬季則完全停止了活動,其代謝率很低,消耗能量很少,壽命較長;而老鼠不分晝夜奔跑;能量消耗大,故壽命短。一般他說,凡屬代謝速度快的動物,壽命就短,而代謝速度慢的動物,壽命就長,對于人也不例外。根據上述觀點,在秋天“養(yǎng)收”的時候,不宜做運動量較大的運動,尤其是老年人、小兒和體質虛弱者。秋天的運動保健包括以下幾點:

    一是秋天宜練減肥功。

    盡管一年四季皆可減肥,但還是以秋天減肥效果最好。因為現代醫(yī)學研究證明,肥胖會隨著季節(jié)的變化而改變。夏季,由于天氣炎熱,出汗多,能量的消耗較大,脂肪細胞代謝也較快,因而肥胖程度有所減輕。到了秋天,隨著天氣逐漸轉涼,脂肪細胞開始逐漸積聚,以防止熱量擴散,加之脂肪細胞的組織結構較好,并具有極強的化學活性,在夏季雖然可以萎縮,但一般不會死亡,到了秋天便又會重新活躍起來,如果這時不加以抑制,人體就開始趨于肥胖,但這時也正是我們減肥的最好時節(jié)。在運動方面,有以下功法可供選擇。

    腰部減肥功

    自然站立,雙手叉腰,兩拇指按于兩側腎俞穴(第二腰椎棘突下旁開約5厘米)處,意守命門。吸氣、腰向后彎,兩拇指用力下按腎俞穴;呼氣、腰向前彎,兩拇指放松,反復做10次。

    自然站立時自然呼吸,意守肚臍。將毛刷放于腰腹需減肥處,左右大幅度扭腰,使毛刷摩擦需減肥部位,左右各20次、再意守命門,把毛刷由命門穴(第二腰椎棘突下)用力刷向長強穴(尾骨端與肛門之間)。下刷時吸氣,還原時呼氣。

    坐床墊上,兩膝并攏彎曲,小腿伸長。以兩手和兩腳支撐,使臀部上抬5厘米。意守肚臍、自然呼吸,腰部向右扭,使右膝觸床墊;然后向左扭,使左膝觸床墊。左右各做10次。

    仰臥,兩手放于體側,掌心向下,雙腿并攏伸直,意守肚臍。吸氣,兩腿緩緩上抬45度;呼氣;兩腿緩緩放下。做10次。

    若能照上法練習三個月,一般可減少腰圍5厘米。訓練時間越長,減肥效果越好。尤其是女性水桶腰者練此功最好。

    腹部減肥功

    雙手掌從劍突下直推至恥骨聯合上緣,連推12次,然后分別將兩手置于腹部兩側,從左右肋緣下推至骨盆處,連推12次;再用右手掌置于臍周,按順時針在腹部揉壓50次;用左手按同樣方法以逆時針揉壓50次,直至腹部有熱感為度。

    坐床墊上,兩腿并攏伸直,使下肢與上體成120度夾角,兩手按于肚臍上,勞宮對肚臍,男子左手在內,女子右手在內,意守肚臍。吸氣后閉氣片刻,然后大吼一聲:“晦!”反復做10次。

    自然呼吸,用毛刷在肝經下肢循行部位(腿內側)由下向上地輕揉螺旋形按摩,意想腹部減肥,反復做5次。

    自然站立,將毛刷先后放在任脈和胃經腹部的循行線上,由上腹向下腹用力刷下,下刷時呼氣,還原時吸氣。

    站、坐均可,用毛刷用力在胃經下肢循行部位(腿前外側),由上向下作直線按摩,下擦時呼氣,還原時吸氣,反復做5次,再以食指點按腳背二三趾縫之間的內庭穴,右左各點5次。

    辟谷食氣功

    在辟谷的前一天,即減少飲食,并意守胃腸,意想即將開始的辟谷(又稱卻谷、絕谷、斷谷、清腸等,即不吃五谷飯食的意思。但辟谷不等于絕食,辟谷期間,諸如干鮮果品,營養(yǎng)性藥物等仍可隨時享用)能清除胃腸道和全身的毒物。積滯、潔凈身心,使思想處于一種對辟谷食氣的向往和欣賞狀態(tài)。

    在辟谷剛開始的第一日早晨,要首先排完大小便。若無大便,可服少量番瀉葉等中藥輕瀉劑,以使大便排出。

    除睡眠外,從第一天起,每兩小時練功15至30分鐘,主要練意守丹田(氣海穴,臍下5厘米處)。如有饑餓感,則以意引氣至胃部,轉圈或作小周天,多能使饑餓感減輕或消除。若是在晴天清晨,則要面向東方采攝日光,或采攝花草樹木清新之氣。

    上述功法可連作3~5天,亦可一周或二周辟谷1~2日。在停止辟谷后要逐漸恢復飲食,不可驟然暴食。需注意的是在練功期間,應禁房事,不做太累的工作。

    除上述運動方法可減肥外,以減肥為目的的體育鍛煉,應選擇輕松的慢跑、散步、游泳、體操及太極拳等有氧運動項目,每次鍛煉持續(xù)時間至少在30分鐘以上,運動強度(最大攝氧量的百分比)在40%~60%之間為宜。根據運動強度和脈搏數成正比的關系,40~50歲的人運動時,其脈搏控制在100~130次/分為宜;年輕人可適當提高些。如果以主觀感覺評定運動強度時,以運動中不感到氣急、跑步時腳步輕捷、身上微汗、呼吸均勻且能邊跑邊與同伴談話為宜。

    二是重陽節(jié)時登高。

    長期以來,我國有著重陽節(jié)登高的傳統(tǒng)。為什么重陽節(jié)要登高呢?過去的傳說一般都源于《續(xù)齊諧記》一書里所記載的一個神話,說東漢時代有一個叫費長房的道士。他預測到桓景家里九月九日有災難,就勸他于該日離家到山上飲菊花酒。那一天桓景家里的雞犬牛羊全部暴死。至于怎樣死的,原因不詳。但后來在《幼學瓊林》一書里,就有“重陽登高,效桓景之避災”的說法。

    這些傳說其實查無實據,不足置信,一些研究民間風俗的學者認為,重陽登高,其實是古人在豐收以后,趁秋高氣爽,外出郊游;對“登高”一說也另有解釋,即高者并不一定是高山,也可以是高臺。

    秋日旅游,或“憑高舒嘯”,或“臨水賦詩”,或“登樓詠月”,這種“蕭騷野趣,爽朗襟期,較之他時,似更閑雅”。楊噗庵亦有詩云:“秋山紅葉正飄飄,迎面霜風鼓熱潮。老馬前驅寧戀棧,羊腸小道樂逍遙。”

    秋高氣爽,山巔之間披紅掛綠,景色十分宜人。利用這個大好時光,與親朋為伴,登山暢游,既有雅趣,又可健身,且盡情飽覽名山秀水、觀賞大自然的綺麗景色,無疑也是一種樂趣。登山旅游盡管好處很多,但應注意衛(wèi)生保健,否則事與愿違,具體措施是:

    登山前應先查體。

    在登山前最好做一次全面身體檢查,尤其是中老年人。慢性病患者,以了解自身健康狀況。若有嚴重高血壓、心臟病、肺結核、神經病的人不要登山,以免發(fā)生意外;

    先了解好游覽路線,計劃好休息和進餐地點,最好有熟悉道路的人帶領,防止盲目地在山中亂闖,造成既多走了路,又浪費了時間。

    對山上的氣候特點應有所了解,爭取在登山前一天得到準確可靠的天氣預報。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。登山以布底鞋、膠底鞋為宜。

    休息時不要坐在潮濕的地上和風口處,出汗時可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風受寒。進餐時應在背風處,先休息一會再進飲食。

    登山時思想要沉著,動作要緩慢,尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點。每走半小時,最好休息10分鐘,避免過度疲勞。

    旅游登山,不是為了競爭,只是為了游樂。旅游攀登,要不計速度,只求逍遙;蜓厥A扶梯,或尋林蔭小道,緩緩而行,觀風景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。

    要盡量少帶行李,輕裝前進;對于老年人來說,應帶手杖,這樣既省體力,又有利于安全。行路要穩(wěn),時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中,并注意腳下石頭是否活動,以免蹬翻踏空。在陡坡行走時,最好采取“之”字型路線攀登,這樣可減低坡度。山中遇到雷雨,不要到山頂、高樹下躲避,以防雷擊傷人,也不要在山溝低洼處,以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。

    下山不要走得太快,更不能奔跑,否則會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力,而使膝關節(jié)受傷或肌肉拉傷。

    在登山時,還要時時預防急性腰腿扭傷,因此,在每次休息時,都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。

    登山旅游保健的要點主要是以上10條,若能切實做到,將保證人們愉快,安全地登山。

    重陽時節(jié)不僅登高山可健身,即使是登高臺,或有意識地登樓梯亦可健身。前蘇聯一位專家指出:“為了增強體質和防止衰弱,現代人發(fā)明了各種各樣的設備來進行身體鍛煉,以便消耗多余的體重,然而對那些體力活動較少的人來說,完全可以用一般的樓梯來做鍛煉的工具,在相對適中的速度下登樓梯,一般來說每分鐘要消耗約15千卡的熱量,就等于一個人在平地上肩背100公斤的重物,以每小時3.5公里的速度走一分鐘所消耗的熱量。”日本科學家近年發(fā)現,由于現代化發(fā)達的交通,孩子步行的機會減少,出現了腿部功能逐漸退化的情況。世界上不論哪個國家,相對他說,“綠衣使者”郵遞員的壽命最長,這是他們長年累月進行腿部鍛煉獲得的酬報。

    中國有句老話:“人老腿先衰”,腿腳是否靈活,往往是一個人是否衰老的信號。因為腿部的股骨、脛骨和腓骨,是人體最長的骨頭,它們組成人體的重要支柱,當衰老的陰影襲來時,骨髓腔內的紅骨髓逐漸為脂肪所代替,失去造血的機能,使骨頭得不到良好的營養(yǎng),骨質變得疏松脆弱,神經調節(jié)也漸漸失靈,肌肉變得松弛、干枯、失去光澤和彈性,而朝朝夕夕、月月年年的登樓梯,正是防止衰老的一種重要的運動方式。

    三是秋天宜練六字訣里的“絲”字功。

    六字訣是一種古代養(yǎng)生術,屬于呼吸鍛煉功。它是通過人在呼氣時發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、嘻”六個字的音,再配合吸氣,來達到鍛煉內臟、調節(jié)氣血、平衡陰陽的目的,從而起到健體強身、祛病益壽的作用。

    六字訣的正式提出是南北朝時期的梁代陶弘景,其時華佗弟子吳普又把此功與臟腑相配,提出“絲主肺”、“呵主心”、“呼主脾”、“噓主肝”、“吹主腎”、“嘻主三焦”。這樣把噓、呵、呼、絲、吹、嘻,分別與臟腑聯系,給臨床運用提供了更充分的理論依據。

    中醫(yī)學認為,人體五臟里的肺臟與秋季相應,秋季宜注意保養(yǎng)肺臟,而常練六字訣里的“絲”字功,有助于養(yǎng)肺氣。具體功法是:

    預備功:頭頂如懸,雙目凝神,舌舐上腭,沉肩垂時,含胸拔背,松腰坐胯,雙膝微屈,雙腳分開,周身放松,大腦入靜,順其自然,切忌用力。

    在呼吸調順后,縮身屈背,兩時后縮下沉,上身盡量俯下,同時吸氣,再呼氣呼濁,呼氣時發(fā)“絲”字音。此時兩唇微向后收,上下齒相對,舌尖微出,由齒縫向外發(fā)音。意念由足大指之尖端領氣上升,兩臂循肺經之道路由中焦提起,向左右展開,如鳥之張翼,自己感覺到大氣行于脈絡中,如小蟲之爬行。由腹而胸,出肺系人上臂內廉,過時漸入于寸口魚際穴中,直達拇指尖端之少商穴內,呼氣盡而氣到指實。當呼氣盡時,即閉口用鼻吸氣,橫隔膜受到外氣之逼迫下降,則小腹因之而隆起。休息片刻;自然呼吸一次,再念“絲”字,口型及兩臂之動作如上,這樣連續(xù)6次,即行調息。方法是:改用通常呼吸,但還要堅持鼻納口吐,兩目微閉,兩唇輕合,上下齒相互輕輕叩擊36次,若口中津生,猛加咽下,以意念送至腹部丹田。絲氣時之所以還要調息,目的是補養(yǎng)肺因絲后耗損,補益體內正氣,養(yǎng)生家高濂稱這一方法是修養(yǎng)肺臟法。

    秋季若常練此功,可治痰多氣壅、口干咽痛;早晨練功一定要到空氣新鮮,樹木茂盛的公園中,在練功時應防止七情干擾,不恣意房室等。

    四是秋季要練吐音導引法里的“肺臟病功”。

    所謂吐音導引法是專對某一臟腑發(fā)生病變后,運用吐音、意念、姿勢等進行導引,直接作用于患病臟腑,進行攻伐補瀉,其方法簡便易行,行之有效。

    在秋天時,可多做吐音導引法里的“肺臟病功”,具體功法是:

    姿勢:正坐法,兩腳分開與肩寬,腳踏實地,上身正直。散盤法,又分自然坐法(兩腿自然交叉盤坐)和將左足跟輕抵貼“會陰穴”,右足跟貼在左足“沖陽穴”兩種坐法。

    握手法:金剛杵法。手印平胸附在“膻中穴”。

    雙目垂簾。

    運用意識與吐納導引:吸氣時默念“商”音,呼氣時念“?”音,體會音符波動、意守病灶或全肺(參考“心臟病練功方法”)。

    收功導引:練功后就原姿勢,用兩拳反捶背脊的第三、四、五椎,左右交互反捶,同時叩齒相應各3~5次,可去肺臟胸臆間的疾病,對肺結核、肺氣腫,支氣管炎、哮喘等有一定效果。

    五是起落呼吸操。

    在《男子健美》一書里健到了“起落呼吸操”,認為此操是一種簡單易行而療效顯著的醫(yī)療體操,既適用氣管炎等疾病的防治,又具有一定的催身作用。具體的作法是:

    準備姿勢:

    全身放松,自然站立,兩腳開立如肩寬,兩肩自然下垂,意念集中于做動作,呼吸自然。

    兩肩微屈,兩手手指自然張開,經前方上舉到頭上方,同時吸氣(兩臂一開始上舉到頭上方時,吸氣也告完成)。

    在兩腳下蹲時,上體要保持正直,兩臂同時由上方隨下蹲沿頭,胸前方落到腿側,成自然下垂姿勢(下蹲、兩臂下落和呼氣三者要同時開始,同時完成)。

    然后,兩腿起立,兩臂同時隨著經前方舉到頭上方,同時吸氣,這樣一起一蹲為一次,可做10~20次,依個人情況而定;次數過多,過分換氣,可能引起頭暈;做完動作時,感到清爽,算是適度。

    上述動作做一個時期熟練后,可在蹲立時做左右轉體動作,即在起立、臂上舉和呼氣的同時,上體左轉或右轉,面向左方或右方。

    起落呼吸操是全身運動和呼吸相結合的動作,要求做到緩慢柔和,呼吸細長均勻。本操有助于增強肺的功能和氣體代謝,以及加快血液循環(huán),尤適宜于秋天鍛煉。

    六是健鼻功。

    祖國醫(yī)學認為,肺開竅于鼻,如《黃帝內經》里說:“肺氣通于鼻,肺氣和,則鼻能知香臭矣。”意思是,鼻的通氣和嗅覺功能,主要依靠肺氣的作用,肺氣和,呼吸利,鼻的嗅覺才能靈敏。若肺氣不足,鼻的功能減退時,即見嗅覺不靈,清涕自出。由此可見,肺與鼻關系密切,其原因是二者同與人體最重要的功能——呼吸有關,即肺能職司呼吸,而鼻又是呼吸之氣的出入通道。如果鼻的通氣功能受到影響,則將嚴重影響肺臟的作用。因此,在秋季宜多做些健鼻功。

    《諸病源候論》里說:“東向坐,不息三通,手捻鼻兩孔,治鼻中患,通腳癰瘡,去其涕唾,令鼻道通,得聞香臭。久行不已,徹聞十方。”原文的意思是說,在向東坐定時,屏氣連做三次,再用手捻鼻兩孔,可治鼻中疾患,也可通治腳上癰瘡,還可法除涕唾,使鼻道通暢,能分辨香臭。長做此功,嗅覺可以聞達周圍遠處!吨T病源候論》里又說:“踞坐,合兩膝,張兩足,不息五通,治鼻瘡。”意思是說,蹲坐,合攏兩膝,張開兩腳,吸氣后屏氣,連做5次,可治療鼻瘡。

    秋天常做上述健鼻功,有助于肺的呼吸功能正常。除此外,經常按摩鼻部也有好處,方法是用兩手拇指外側相互摩擦,在有熱感時,用手拇指外側沿鼻梁。鼻翼兩側上下按摩30次左右,接著,按摩鼻翼兩側的”迎香穴”15~20次(迎香穴在鼻翼外緣中點旁開0.5米,當鼻唇溝中)。每天摩鼻3~4次,可大大加強鼻的耐寒能力,亦能治療傷風,鼻塞不通。若能堅持于每天清早或傍晚時,用冷水浴鼻效果會更好一些。具體做法是:將鼻浸在冷水里,閉氣不息,少頃,抬頭換氣后,再浸入水中,如此反復10次左右。

 

 

 
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