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春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意事項(xiàng)

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-06-22
核心提示:跑前做簡(jiǎn)單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。 長(zhǎng)跑最好四步一呼吸 長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增

    跑前做簡(jiǎn)單熱身操

    有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

    長(zhǎng)跑最好四步一呼吸

    長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

    長(zhǎng)跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。

    跑后仍要漫步幾百米

    專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

    四類人不宜參加長(zhǎng)跑 

    一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病; 

    二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害; 

    三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者; 

    四、老年高血壓和糖尿病患。 

    熱身步驟: 

    a.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié) 

    b.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié) 

    c.交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié) 

    d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 

 

 

 
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