冬季天寒地凍，人們在日常飲食中要遵循三個原則，即通過飲食可起到保溫、御寒和防燥的作用。因此，人們一要注意多補(bǔ)充熱源食物，增加熱能的供給，以提高機(jī)體對低溫的耐受力，這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，其中尤其應(yīng)考慮補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆制品等。
二要多補(bǔ)充含蛋氨酸和無機(jī)鹽的食物，以提高機(jī)體御寒能力。蛋氨酸通過轉(zhuǎn)移作用可提供一系列耐寒適應(yīng)所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內(nèi)氧化釋放出熱量都需要甲基。因此，在冬季應(yīng)多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜等。另外，醫(yī)學(xué)研究表明，人怕冷與飲食中無機(jī)鹽缺少很有關(guān)系。所以冬季應(yīng)多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因?yàn)槭卟说母o里所含無機(jī)鹽較多。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣也可提高機(jī)體御寒性。含鈣較多的食物有：牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬等。
三要多吃些富含維生素Ｂ２、維生素Ａ、維生素Ｃ的食物，以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的發(fā)生。寒冷氣候使人體氧化功能加強(qiáng)，機(jī)體維生素代謝也發(fā)生了明顯變化，容易出現(xiàn)諸如皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。所以在飲食中要及時補(bǔ)充維生素Ｂ２，這主要存在于動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中；富含維生素Ａ的食物則包括動物肝臟、胡蘿卜、南瓜、紅心紅薯等食物；維生素Ｃ主要存在于新鮮蔬菜和水果中。
營養(yǎng)專家為您準(zhǔn)備冬日食譜
１、早餐要均衡，應(yīng)該包括谷類、雞蛋、奶類食品和水果。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥，一個煮雞蛋，２５０毫升牛奶和一個水果或一杯鮮榨果汁。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風(fēng)感冒的維生素Ｃ和一定量的鈣。
２、午餐要包括纖維和蛋白質(zhì)，可以多吃一些魚。魚肉所含蛋白質(zhì)不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白，而且大部分魚肉脂肪含量低于其他肉類。
３、晚飯除了適量攝入一些蛋白質(zhì)外，可以稀飯粥、菜湯菜粥為主，這樣不僅能暖胃，還能提供礦物質(zhì)、纖維和維生素。雖然吃了之后很飽，但所提供的熱量并沒有超過全天總熱量的３０％，有利健康。
根據(jù)中國居民膳食指南，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每人每天應(yīng)攝入的各類食物重量分別為谷類３００－５００克，蔬菜４００－５００克，水果１００－２００克，魚、禽、肉、蛋等動物性食物１２５－２００克，奶類及奶制品１００克，豆類及豆制品５０克，油脂類不超過２５克。