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減肥也不可放棄的飲食七原則

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2008-01-03  來源:39健康網(wǎng)社區(qū)  瀏覽次數(shù):338
核心提示:乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血以及肥胖癥等疾患正侵害著廣大女性的健康。研究表明,此類疾病的發(fā)生與飲食營養(yǎng)有著密切的聯(lián)系。因而,為了維護(hù)身體健康,防止各種疾病的侵?jǐn)_,在日常生活中就應(yīng)當(dāng)遵循一定的原則。俗話說得好,沒有規(guī)矩不成方圓,相信只要你能夠遵照以

  乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血以及肥胖癥等疾患正侵害著廣大女性的健康。研究表明,此類疾病的發(fā)生與飲食營養(yǎng)有著密切的聯(lián)系。因而,為了維護(hù)身體健康,防止各種疾病的侵?jǐn)_,在日常生活中就應(yīng)當(dāng)遵循一定的原則。俗話說得好,沒有規(guī)矩不成方圓,相信只要你能夠遵照以下七條生活原則,認(rèn)真管理好自己的飲食與營養(yǎng)問題,不但能祛病保健,瘦身美體,而且你的健康水平與生活質(zhì)量也會大大提升。

  1含鈣食物

  維生素與礦物質(zhì)是構(gòu)成健康飲食的必要成分,個營養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)一般都能滿足女性每日的營養(yǎng)需求。然而,為了保持良好的健康狀況,女性還需特別注意鈣質(zhì)的補充。實際上,無論男女,在青少年時期,都應(yīng)當(dāng)補充足夠量的鈣質(zhì)以使骨密度最大化。鈣質(zhì)攝入不足,是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的一個重要原因,而女性患該病的危險性要大于男性。

  隨著年齡的不斷增長,骨質(zhì)會逐漸地流失。骨質(zhì)疏松癥就是骨骼組織變得像海綿一般,容易松脆易折.如果女性在骨骼發(fā)育成熟期的骨密度很高,就可能減少患這種脆骨癥的危險性。因此,女性,尤其在青少年階段,應(yīng)當(dāng)增加飲食中的鈣質(zhì)攝入。營養(yǎng)專家指出,在骨骼發(fā)育與成熟階段補充足量的鈣質(zhì)最為重要,因為這一時期能夠延續(xù)到30—35歲。也就是說,如果女性能在這一時段存儲大量鈣質(zhì),會減少未來歲月骨折的發(fā)生。那么,如何從飲食中獲取足量的鈣質(zhì),同時還不會攝入大量的熱量與脂肪呢?方法很簡單,就是多喝脫脂牛奶或低脂牛奶;以及有各種各樣的低脂奶酪。軟乳酪以及酸奶。除了奶制品外,鈣質(zhì)的其他良好來源還有鮭魚、豆腐、甘藍(lán)、菜豆以及強化鈣質(zhì)的谷物食品等。

  2補充鐵質(zhì)

  對女性而言,每日15毫克鐵質(zhì)足以維持身體的正常功能,而男士10毫克即可。因為女性每月的月經(jīng)來潮要損失大約15—20毫克鐵,因而平日補充的數(shù)量會相應(yīng)提高。如果鐵質(zhì)補充不足,就會發(fā)生缺鐵性貧血,出現(xiàn)面色無華,疲乏無力以及頭暈。頭痛等癥狀。

  婦女在停經(jīng)后,對鐵質(zhì)的存儲通常開始增多,因而50歲以上的婦女如果出現(xiàn)缺鐵的情況,可能是由于其他原因所致,應(yīng)當(dāng)求醫(yī)問診。

  動物性食品,如肉類、魚及家禽,都是鐵元素的重要來源。這些食物中所含的鐵質(zhì)為亞鐵型,在人體的腸道中吸收良好。

  鐵質(zhì)的植物性食品來源也非常豐富,比如,各種菜豆、土豆、葉類蔬菜以及強化鐵質(zhì)全粉谷物等。不過,這些蔬菜中所含的鐵質(zhì)為非亞鐵型,其吸收利用率要比亞鐵型鐵質(zhì)低。鐵質(zhì)的吸收利用率還受飲食中其他成分的影響,比如只要稍微多增加一些維生素C的含量,就能顯著提高食物中鐵元素的吸收率,故在補充鐵元素時,最好同時補充維生素C。

  3熱量與減肥

  年齡介于23—50歲的女性,要維持體重,每日應(yīng)攝入2200千卡的熱量。女性檢測自己攝入熱量是否合適,最佳方法就是經(jīng)常稱體重,當(dāng)然,只削減熱量并不是解決體重問題的惟一答案。如果你每日攝取的熱量已經(jīng)保持在1500千卡左右,的確沒有必要再往下削減了。

  如果發(fā)現(xiàn)自己正在發(fā)福,你不但要考慮減少熱量的攝入,而且還要增加運動量。這是因為熱量在控制體重方面只起了一半的作用,體育鍛煉不但能燃燒熱量,增加身體的瘦體重比例,而且還能提高新陳代謝水平。所以說.控制熱量與增加運動量結(jié)合起來,才是保持健康體重的重要良方。

  4關(guān)注膽固醇

  在絕經(jīng)前這一階段,女性體內(nèi)的“好”膽固醇(HDL)水平往往要比男性高。然而,這并不是說女性在這一時段可以放松警惕,經(jīng)常吃富含飽和脂肪與膽固醇的食物,同樣會帶來麻煩。

  無論男女,血液的膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升為理想水平,介于5.2-6.2毫摩爾/升為臨界高值,超過6.2毫摩爾/升為高血脂癥。血液膽固醇水平增高會增加患心臟病的危險。為了將膽固醇控制在正常范圍,應(yīng)當(dāng)限制膽固醇含量高的食物的攝入。膽固醇只存在于動物性食品中,如雞蛋、奶制品、各種肉食、貝殼類海產(chǎn)品,以及含動物性來源的加工食品等。

  更加重要的是,你每天攝入飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)低于食物全部熱量來源的10%,這是因為飽和脂肪對血液膽固醇的影響最大。因此你可以忽略飲食中所含的膽固醇.但應(yīng)當(dāng)關(guān)注其中的飽和脂肪水平。

  5分清油脂類型

  據(jù)統(tǒng)計,在美國,每年每10萬婦女就有27人死于乳腺癌,而在日本,每年每10萬婦女中,只有7人死于該病?蒲腥藛T認(rèn)為,兩國死亡率之所以造成如此大的差距.可能與飲食中油脂的含量有關(guān)。美國女性飲食中的油脂含量為40%,而日本女性只有20%,研究人員指出,高脂肪飲食與乳腺癌之間有著密切的聯(lián)系。人口健康普查也表明,高脂肪飲食也會誘發(fā)其他癌癥發(fā)生,尤其是腸癌。

  然而,飲食中的油脂確實對于人體的生理功能具有一定的用途,它們能夠為身體提供能量,幫助人體吸收脂溶性維生素等。但問題是人們很容易在進(jìn)食時攝入過多的油脂,從而帶來不良后果。

  專家指出,作為健康飲食,來自脂肪的熱量應(yīng)低于全部熱量的30%。在心臟健康方面,油脂的類型與攝入量多少同等重要。我們知道,脂肪有三種不同的類型,即飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪,在熱量上,三種脂肪的性質(zhì)是相同的,即每克脂肪約含9千卡熱量。可是,在健康方面,它們的性質(zhì)又存在很大差異。

  飲食中的飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平。為了避免這種危險,應(yīng)當(dāng)盡量少吃這種油脂,它占飲食中所有脂肪的比例不應(yīng)超過1/3。

  令人欣喜的是,我們還有多不飽和脂肪與單不飽和脂肪兩位兄弟,它們能夠降低血液膽固醇水平。專家建議,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪應(yīng)各占所有熱量的10%。

  含有大量飽和脂肪的食物主要是動物食品,比如肉食等,以及與動物有關(guān)的食品,如黃油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子與棕桐油也含有很高的飽和脂肪,其比例超過90%。

  多不飽和脂肪的最佳來源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油。棉籽油以及紅花油等。單不飽和脂肪主要存在于橄欖油。菜籽油以及花生油中。

  6關(guān)注纖維素

  西諺“每天一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我”,足以說明每天吃一個蘋果對于健康的重要性。我們這里所說的一個蘋果,包括表皮在內(nèi),因為蘋果皮周圍的營養(yǎng)成分最多。然而,吃蘋果只能算是一個良好的開端,同時你還需要吃一些其他種類的水果、蔬菜以及谷物,才能滿足每日20—30克纖維素膳食標(biāo)準(zhǔn)。

  食用含大量復(fù)合碳水化合物與纖維素的食物,是健康飲食必不可少的一部分,因為富含纖維素的飲食,有助于防治大便干燥。降低結(jié)腸癌的發(fā)病率。并且,纖維素豐富的食物含有很低的脂肪,因而可以用來替代高脂肪食品。

  纖維素有兩種類型,即不溶性纖維與可溶性纖維。不溶性纖維主要存在于谷物、蔬菜以及水果中,有利于大便成形,促進(jìn)代謝廢物快速從腸道排出。此外,這種纖維還能使人產(chǎn)生飽腹感,防止過量進(jìn)食,對減肥十分有益。

  可溶性纖維的來源十分豐富,包括各種菜豆.蔬菜。水果。水稻、玉米以及燕麥麩等。這種纖維能夠降低血液膽固醇水平,對防治心血管疾病很有好處。

  雖然纖維素對身體健康非常重要,但也不能過量食用,每日最多補充35克,否則不但不會獲得更多的益處,反而還會影響身體對鐵質(zhì)與其他一些礦物質(zhì)的吸收。

  還需要注意的是,補充纖維素應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則,給身體一個適應(yīng)的過程,因為快速、大量地補充,會導(dǎo)致胃腸道的不適,如腹脹、腹瀉及脘悶不舒等。

  7講究烹飪

  如果烹飪潦草馬虎,即使經(jīng)過精心挑選用來制作營養(yǎng)均衡的飲食的食物,最終也會變成廢物,能夠充分做到健康飲食的一些重要事項有:1.為了減少脂肪數(shù)量,可采用煮,烤或使用微波爐來制作菜肴,盡量少用煎炸。2.做菜時,不要放太多的水,也不要過度燒烤,否則會造成維生素、營養(yǎng)素等成分的流失。3.為了避免維生素流失,盡量多食用新鮮蔬菜,同時蔬菜最好用草藥及調(diào)味品制作,盡量少使用脂肪含量高的醬料,黃油或人造黃油。

 
關(guān)鍵詞: 減肥 飲食

 
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