“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”中提到，一個(gè)成年人每天應(yīng)吃400～500克蔬菜。這么多的蔬菜，如何做到既美味可口，又營(yíng)養(yǎng)安全呢？
巧用水
蔬菜在清洗時(shí)，先一棵棵沖洗，盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥，沖洗后，可用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時(shí)間（約1小時(shí)左右），在浸泡的過程中需要更換清水1～3次。
切忌揉搓蔬菜，也不能用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。
蔬菜應(yīng)洗后再切，而且切得不宜過碎。應(yīng)在烹調(diào)允許范圍內(nèi)盡量使其形狀大些，以減少易氧化的維生素與空氣的接觸。切后應(yīng)即刻烹飪，不能久放，也不能隔夜再烹飪，因?yàn)槿绻患皶r(shí)烹調(diào)，不僅使菜肴的色香味受到影響，而且還會(huì)增大營(yíng)養(yǎng)素的損失。
妙用火
烹調(diào)蔬菜時(shí)，盡量用急火快炒、快速翻炒的方法，這樣能縮短菜肴的烹調(diào)時(shí)間，原料內(nèi)汁液溢出較少。用旺火超出來的菜，不僅色美味好，而且營(yíng)養(yǎng)損失也少，特別是一些易氧化的維生素受熱損失較少，尤以綠葉類蔬菜更為明顯。
煮湯時(shí)，應(yīng)在水煮沸后，再將菜放入，這樣即可縮短菜的受熱時(shí)間，減少維生素的損失，又能避免蔬菜色澤的改變。
有時(shí)為了除去某些蔬菜原料的異味，增進(jìn)色、香、味、形，或調(diào)整各種原料的烹調(diào)時(shí)間等，需用沸水將蔬菜焯一下。那么，焯菜時(shí)要注意，待火旺水沸后再將原料分次下鍋。焯透后，再撈出立即冷卻，不擠汁水。這樣焯好的菜不但色澤鮮艷，也減少了營(yíng)養(yǎng)素的損失。
精搭配
如將蔬菜與葷菜同烹，或?qū)追N蔬菜合在一起炒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高。例如：維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富，而豆芽富含維生素B2，若將豆芽和韭菜混炒，則兩種維生素均可獲得；再比如，肉類食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率，而且其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以有效地促進(jìn)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，從而較大幅度地提高胡蘿卜素在人體內(nèi)的利用率，所以，就有一道家常菜叫：胡蘿卜炒回鍋肉。
