數(shù)數(shù)都市里的時尚，吃素也應(yīng)該算一個，越來越多的人成了素食主義者。除了信仰問題，多半是為了健康，新聞里時不時報道的一些諸如瘋牛病、瘦肉精的消息使得一些人紛紛放棄肉食。吃素的好處都已經(jīng)聽濫了，諸如可以抗癌，對心臟有益，增強免疫力，抵制各種文明病如高血壓、糖尿病等。但還是有人將信將疑：“吃素真的不會缺營養(yǎng)嗎？”
給你勇敢吃素的定心丸：
定心丸1：吃素不會沒有體能
一般人都擔(dān)心吃素讓自己沒有體能，肚子里沒有油水，不到吃飯時間就餓得發(fā)慌。
對策：總覺得自己乏力，可能是血糖過低所致，因為素食的熱量抵于葷食，吃下同樣的分量，熱量卻是低的，可以在肚子餓的時候吃一些增添熱量的巧克力或者醣類食品如蘇打餅干等來補充熱量，從而補充體能。
定心丸2：不會缺蛋白質(zhì)
曾經(jīng)有人說，純粹素食（植物性食物）中的蛋白質(zhì)多為不完全的蛋白質(zhì)，它們不如動物蛋白“優(yōu)質(zhì)”，而植物性食物中蛋白質(zhì)的含量本來就大大低于動物性食物。
對策：事實上，豆類食品里就含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋則是最好的蛋白質(zhì)，所以，素食者每天吃一到兩個雞蛋就可以維持蛋白質(zhì)的含量，不吃雞蛋的素食者，則可以多吃豆類及其制品。
定心丸3：不會貧血
看到有研究說素食者是鐵慢性缺乏的高危人群，因為素食幾乎不含維生素B12，所以長期吃素，會造成維生素B12缺乏，甚至導(dǎo)致惡性貧血。
對策：可以通過吃一些替代品來解決這個問題。例如可多吃莧菜、菠菜等高鐵蔬菜，且和富含維生素C的食物一起吃效果更好，因為維生素C可以幫助植物性鐵的吸收，同時應(yīng)避免與含有降低鐵吸收率的食物共食，例如:茶、咖啡。至于維生素B12，在牛奶、蛋里的含量是夠的，不喝牛奶和不吃雞蛋的素食者則可以吃一些植物性發(fā)酵食品，如豆腐、醬油等，這些食品中也含有維生素B12。
定心丸4：不會缺鈣
植物中的鈣含量雖不少，但是吸收率比較差，因為纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收。
對策：鈣主要存在于奶制品中，所以只要是喝奶的人一般不會缺鈣，不喝奶的素食者，則可以通過多吃豆制品等來補鈣，因這類食品含鈣量也很豐富。不喝奶的人，還要記得早晨、傍晚曬曬太陽，以補充維生素D，因為維生素D可以提高飲食中鈣的吸收能力。
健康素食金字塔
怎樣吃素才會吃得最健康呢？一般說來，素食者食譜中應(yīng)用到的代表性食物可以分為12類：谷物、蔬菜、水果、肉類替代品、豆?jié){和其他植物漿乳、乳和乳制品（或其代用品）、堅果和果實、脂肪、蛋類、補充食品及其他未歸類食物。
根據(jù)健康成年人日常營養(yǎng)素需要，按照食物“金字塔”的設(shè)計，推薦每日攝入量大致為：
谷物：6—11份
蔬菜：3—5份
水果：2—4份
肉/魚代用品，包括干豆、堅果和果仁、豆腐和雞蛋等：2—3份
乳和乳制品，強化豆?jié){或其他植物漿乳：2—4份
脂肪（包括植物油等）、甜點、酒等：1—2份
素食者在配餐時比較容易出現(xiàn)這樣的問題：由于吃得比較“素”了，于是不太注意限制烹調(diào)油類的使用；另外一些素食者，尤其是剛剛開始嘗試素食的人們，由于擔(dān)心自己日常蛋白質(zhì)攝入不足，過多食用蛋類和奶類，不小心就會過量攝入飽和脂肪和膽固醇，如果是年齡較大，體力勞動較少者，就很容易罹患“高脂血癥”。
怎樣開始“素”？
“很想嘗試一下素食，可是，怎么開始呢？”
要想順利地開始你的素食生活，你所要做的第一件事，也許不是“減”，而應(yīng)該是“加”！增加你食譜中的食物品類，嘗試新的料理方式或食用方法，比如，試著用熱帶的水果來做個沙拉，把豆腐弄碎再加上調(diào)料炒了作餡兒…… 如果十分留戀肉食的味道，你不妨從嘗試“仿葷”素食開始。如果你不容易一下子就習(xí)慣素食的“寡淡”口味，可以在料理的時候加進一些香草讓口味豐富，但你最好避免過多使用油脂、糖或者鹽來調(diào)味。
不妨參考下面的幾項原則，逐漸學(xué)習(xí)做一名健康素食者。
針對你最常見或最嚴(yán)重的健康“問題”！
比如，便秘的情況困擾你好久了，你的醫(yī)生已經(jīng)建議你增加食譜中纖維素的成份……哪些食物是纖維“英雄”呢，自然都是素食！你可以在把常吃的白米飯換成糙米飯，把早餐的白面包換成全麥面包！
以少量而規(guī)律地用“素”開始，循序漸進……
先試試從每周或每月吃一頓純素？或者，至少從每頓用多一道素菜來取代一道葷菜？嘗試每周或每月有一天，全家一起來“吃齋”？
找個你身心狀態(tài)平穩(wěn)的時候開始嘗試。
這樣比較不容易因為失敗而氣餒，也避免因為生活方式的劇烈變化給自己帶來過大的壓力。
與一位有經(jīng)驗的素食者交流。
看看你的周圍還有哪些素食者，他（她）的飲食方式乃至整個生活方式是否堪稱典范？你可以把自己在嘗試素食中所遇到的問題拿來向他（她）請教，你很有可能分享到一些有關(guān)素食的其他信息和新的食譜！
請教營養(yǎng)師吧！
過去，傳統(tǒng)的營養(yǎng)師們對前來咨詢的素食者，總是千篇一律地建議他們“開葷”， 在他們看來，素食者的營養(yǎng)是不可能全面的。隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，和對過去營養(yǎng)觀念所帶來的問題的反思，現(xiàn)今的營養(yǎng)學(xué)已經(jīng)可以針對各種不同文化、不同飲食習(xí)慣的人們制訂符合其各自生活需要的膳食指南了。如果你覺得花時間研究素食食譜太吃力或者不能把握的話，就請一位專業(yè)的營養(yǎng)師來幫助你設(shè)計每日的營養(yǎng)配餐吧。
友情提醒：吃素的兩大好處
遠(yuǎn)離“生活方式病”：
今天的肉類已經(jīng)完全不同于原始時期的肉類，現(xiàn)代畜牧業(yè)采用大量的激素或藥物飼喂來催肥，一只被屠宰的動物體內(nèi)可能含有30%甚至更多的脂肪。而原始人類所獵殺的動物體內(nèi)平均只含3.9%的脂肪。因此，即使我們今天將肉類消費量降到我們祖先的水平，我們所攝入的脂肪仍比他們高7 倍！以植物性食物為主的生活方式，有利于我們防止肥胖、心腦血管疾病、腫瘤等多種“生活方式病”。
找回食物與生活的“本味”：
人們自以為聰明地發(fā)明了“簡化”和“有效率”地去生活的“方法”，諸如制造出大量的“方便”食品，這些添加了很多油脂、糖、鹽和一大堆說不出名道的化學(xué)添加劑的食品，剝奪了本來就十分匱乏的各種營養(yǎng)素，破壞掉了我們的味覺和健康。而嘗試“素食”，可以幫助我們學(xué)習(xí)善待自己的健康，找回食物和生活的“本味”。
