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人體每天需要攝入多少食鹽

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-08-18  來源:中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)  瀏覽次數(shù):7102
核心提示:開門七件事柴米油鹽醬醋茶,這其中,食鹽是可使食物變換出無窮風(fēng)味,在生活中不可或缺的食用品。 但是,人體每天需要攝入多少食鹽?食鹽多少對人體又有什么影響呢?很顯然,長期食鹽過多對人體的健康是不利的,它會導(dǎo)致高血壓、骨質(zhì)疏松等。有報道稱,世界衛(wèi)生組織建議


    “開門七件事”柴米油鹽醬醋茶,這其中,食鹽是可使食物變換出無窮風(fēng)味,在生活中不可或缺的食用品。

    但是,人體每天需要攝入多少食鹽?食鹽多少對人體又有什么影響呢?很顯然,長期食鹽過多對人體的健康是不利的,它會導(dǎo)致高血壓、骨質(zhì)疏松等。有報道稱,世界衛(wèi)生組織建議:成人每天食鹽量由6克改為5克。3.5克的鹽也就是裝滿一啤酒瓶蓋。但是,即使知道用啤酒瓶蓋可以衡量,能夠真正照著去做的人也少之又少。對此,李惠利醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師孟祥中特別提醒:長期高鹽飲食是高血壓、胃癌等疾病的誘發(fā)因素之一,生活中因盡量少用鹽,讓自己口味淡一些。

    人體每天需要攝入多少食鹽?當(dāng)記者就此在本市樂購、歐尚等幾個超市隨機(jī)調(diào)查幾十位市民時,只有四五位老人不敢肯定地回答“6克至8克”或“6克至10克”,有兩位老人答完了還特別補(bǔ)充一句:“我們有高血壓,知道多吃鹽不好。但平時燒菜放鹽憑經(jīng)驗(yàn),誰還去稱幾克幾兩!”一位王姓青年告訴記者,自己特別嗜好吃腌制的咸蟹咸泥螺,沒有這些東西“下飯”,就感覺吃飯沒有味道。

    “三天不吃咸菜湯,腳骨酸汪汪”,這是一句對大多數(shù)寧波人來說都不陌生的“寧波老話”。采訪中,不少市民跟記者提到這句“老話”,還強(qiáng)調(diào)道:三天若不吃點(diǎn)“咸下飯”,確實(shí)會有沒力氣的感覺。

    確實(shí),鹽是人體代謝不可缺少的物質(zhì)。鹽的主要成分是氯化鈉,氯、鈉和鉀是人體電解質(zhì)主要成分。鈉在細(xì)胞外,鉀在細(xì)胞內(nèi),兩者共同捍衛(wèi)著身體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡。一旦平衡被打破,鈉含量增多,則會對人體造成危害!用專業(yè)的話說,鹽的作用,不僅可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分均衡的分布,維持細(xì)胞內(nèi)外的滲透壓,參與胃酸的形成,促使消化液的分泌,增進(jìn)食欲,同時,還保證胃蛋白酶作用所必需的酸堿度,維持機(jī)體內(nèi)酸堿度的平衡和體液的正常循環(huán)。

    生活中,鹽的最實(shí)際用途是可以調(diào)味,吃飯時菜里如果不放點(diǎn)鹽,再珍貴的菜肴也嚼之無味。鹽攝入過少,會造成體內(nèi)的含鈉量過低,最直接的反映是食欲不振,四肢無力,并有暈眩等現(xiàn)象。據(jù)專家介紹,長時間缺少必須的鹽分?jǐn)z入,人體還會出現(xiàn)厭食、惡心、嘔吐、心率加速,脈搏細(xì)弱、肌肉痙攣、視力模糊、反射減弱等癥狀。特別是在天熱和體力活動時出汗較多,鹽分隨汗液排出相應(yīng)增多,就要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鹽分,如適當(dāng)飲0.3%的淡鹽水,一般估計(jì)出汗1升補(bǔ)鹽3克。

    但是,在日常生活中任何食物的攝入都有一個“度”的問題。世界衛(wèi)生組織關(guān)于食鹽的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽攝入量在4—6克之間,而我們?nèi)粘5娘嬍沉?xí)慣里,常常不知不覺就過了量。李惠利醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師孟祥中告訴記者,本市很多家庭習(xí)慣早餐吃泡飯或粥,還喜歡用醬菜、咸蛋和腐乳“下飯”,其實(shí),僅僅早餐的這些含鹽量就足夠一天的攝入標(biāo)準(zhǔn)了,如果中午和晚上再隨意吃點(diǎn)菜,鹽攝入量恐怕得超過10克了。還有一些愛吃咸菜、咸魚、咸肉的人,肯定遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。孟醫(yī)生說,成年人一天的食鹽量如果超過12克,且長期保持這樣過量的攝入,會誘發(fā)許多疾病。

    據(jù)孟醫(yī)師介紹,長期過量攝入鹽分,對人體健康的損害是潛移默化的。比如,很多高血壓病人發(fā)病,與長期食鹽過量有關(guān)。據(jù)了解,鹽對水有某種吸附力,人體內(nèi)鹽分多了,要求水分也相應(yīng)地增加,從而使過多的水分滯留在體內(nèi),導(dǎo)致血壓升高,心臟負(fù)擔(dān)加重。專家的一則調(diào)查對此作過報告:平時攝入鹽量大的人群中,患高血壓者占10%;攝入中等量鹽者高血壓發(fā)病率占7%;鹽量攝入極少者,高血壓發(fā)病率不到1%。

    記者手頭的一則資料稱,有專家調(diào)查日本東京北部地區(qū)居民的飲食習(xí)慣,他們平均每天攝入鹽25克,患高血壓的人占了30%~40%;生活在北極圈的愛斯基摩人,每天吃鹽量低于5克,幾乎沒有患高血壓的。據(jù)法國國家衛(wèi)生醫(yī)學(xué)研究所的一項(xiàng)研究,法國每年至少有7.5萬人因食鹽過量而患心血管疾病,其中2.5萬人因病情嚴(yán)重而死亡,這一數(shù)字是法國交通事故死亡人數(shù)的4倍。

    有專家認(rèn)為,我國傳統(tǒng)的“南甜北咸”飲食方式與心腦血管疾病的發(fā)病率有一定關(guān)系。南方人愛吃甜食,而北方人愛吃咸食,有數(shù)據(jù)表明,我國成年人高血壓患病率約為5%,北方和南方人群中有顯著差別:北方約為10%,而南方上海、杭州約為5%~7%,廣州、福州、湛江約為3%~5%。據(jù)分析,這其中一個重要差別是人們每天吃的食鹽量不一樣,北方人平均每日食鹽量在15~20克,而上海為10~12克,廣州為7~8克。

    但是,南方人習(xí)慣在做菜的時候加點(diǎn)糖,不知不覺中攝入的糖分超過機(jī)體需要,可引發(fā)糖尿病、肥胖癥、老年性白內(nèi)障、齲齒、近視、佝僂病等慢性疾病。孟醫(yī)生指出,過咸或過甜都是不科學(xué)的飲食習(xí)慣,是患高血壓并高血脂癥、肥胖癥、糖尿病等疾病的原因之一,人們應(yīng)當(dāng)改變這種飲食習(xí)慣。

    預(yù)防骨質(zhì)疏松,人們一般都認(rèn)為除了補(bǔ)鈣以外,影響鈣吸收的因素還有維生素D的缺乏。其實(shí),我們在補(bǔ)鈣的同時還得注意少吃鹽和糖。鹽和糖吃得越多,鈣的吸收就越差。大家知道,鹽的主要成分是鈉,約占40%。鈉本身并非一無是處,人體的神經(jīng)信息傳遞和肌肉收縮都需要這種礦物質(zhì)。若得不到適量的補(bǔ)充,就會發(fā)生若干功能性問題。但過多的鈉反而有害無益。一般而言,人體的腎每天會將使用過的鈉隨著尿液排到體外,可是每排泄1000毫克的鈉,大約也會同時耗損26毫克鈣。看起來似乎沒有什么影響,可是人體需要排掉的鈉越多,鈣的消耗也就越大,最終必然影響到骨骼健全所必需的鈣質(zhì)。營養(yǎng)學(xué)專家說,鈉通常會使婦女的骨質(zhì)每年流失約百分之一,患有高血壓的婦女骨質(zhì)流失的速度比血壓正常的婦女快許多。

    國內(nèi)外專家研究認(rèn)為,過多地進(jìn)食高鹽餐飲,可導(dǎo)致唾液分泌減少,口腔內(nèi)溶菌酶減少,使口腔黏膜水腫、充血、病毒增多,易引起上呼吸道感染,最終導(dǎo)致感冒。同時,由于血中氯化鈉濃度增高,也可使體內(nèi)具有抗病毒作用的干擾素合成減少。

    孟醫(yī)生還介紹,胃黏膜會分泌一層黏液來保護(hù)自己,但黏液怕鹽。因食鹽的滲透壓高,食入過量的高鹽食物后,對胃黏膜會造成直接損害。日積月累,胃黏膜的保護(hù)層就被大大地削弱了。高鹽飲食增加發(fā)生胃癌的危險性已經(jīng)成為公認(rèn)的事實(shí)。動物實(shí)驗(yàn)表明,當(dāng)喂給大白鼠高濃度的食鹽水后,其胃黏膜發(fā)生彌漫性充血、水腫、糜爛、出血和壞死,使胃黏膜易受損而發(fā)生胃炎或胃潰瘍。

    實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),食物中的鈉含量與淀粉的消化、吸收速度和血糖反應(yīng)有著直接的關(guān)系。食鹽可以通過刺激淀粉酶的活性而加速淀粉的消化,或加速小腸對淀粉被消化后生成的葡萄糖的吸收,以致進(jìn)食含鹽食物者的血糖濃度高于進(jìn)食不含鹽食物者。因而限制食鹽攝入量,應(yīng)作為防治糖尿病的一種輔助措施。

    另外,支氣管哮喘患者在攝入食鹽量增加后,對組織胺的反應(yīng)性增加,易誘發(fā)支氣管哮喘,或使病情加重。

    除上述危害外,患有腎炎、肝硬化的人,也會因食鹽過量而加重水腫或出現(xiàn)腹水。

    大多數(shù)人除了知道鹽中含有鈉離子外,并不知道鈉離子還存在于許多食品中,因此,最好食用不經(jīng)過加工的天然食品或含鈉低的食品,例如蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品。冷盤、肉腸、罐頭、干面條則是含鈉高的食品,另外,用發(fā)酵粉或堿制作的饅頭、糕點(diǎn)、餅干、掛面及油餅、油條等含鹽也很多,特別是增加色、香、味的調(diào)味品,鹽的含量高得驚人!即使是營養(yǎng)學(xué)上定義的“無鹽飲食”,也并不是真正一滴鹽都不沾,而是指每人每天通過食物攝取的鈉在1000毫克左右,相當(dāng)于3克精制鹽。如果按照世衛(wèi)組織的最新建議,這已經(jīng)達(dá)到人均每天食鹽量的一半以上了。

    根據(jù)每人每天4—6克鹽的量計(jì)算,一家三口一般每月最多用鹽250克,醬油500毫升(約含70克)就足夠了。若按此標(biāo)準(zhǔn)堅(jiān)持下去,高血壓等慢性病的發(fā)病率將會明顯下降。一般在家里燒菜時可以大致估計(jì)一下,裝滿一啤酒瓶蓋的鹽大約有3.5克。

    口味重的人因?yàn)殚L期習(xí)慣了食鹽對味蕾的刺激關(guān)系,一下子降低鹽分可能會造成味覺上的不適應(yīng)。為避免因此影響食欲,可使用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味,增加食物的可口性。

    由于味蕾的傳導(dǎo)效應(yīng)變低,有些老年人會覺得味道改變,或是對味覺刺激不那么敏感。當(dāng)老年人抱怨食物沒有味道時,可以在做菜時,先少放一些鹽或糖,然后用調(diào)味厚重一點(diǎn)的湯汁淋上,或做成勾芡;也可以水煮的食物蘸上汁再入口。這樣把甜、咸味道淺淺地鋪在食物表面,就可以讓舌頭滿足,而糖、鹽的攝取又不會過量。

    口味重的人炒菜不妨用低鈉鹽。低鈉鹽主要是將鹽分內(nèi)的鈉離子減半而以鉀離子來代替,口味上不會有太大的差異,增加鉀有降血壓、保護(hù)血管壁的功能,減少中風(fēng)和心臟病的危險。唯獨(dú)腎臟功能不佳、患有尿毒癥,以及使用保鉀利尿劑的病人,絕對不可以吃低鈉鹽。s因?yàn)榈外c鹽中的鉀含量較高,會積存于患者體內(nèi),無法順利排出,很容易造成高血鉀癥以及心律不齊、心衰竭的危險。

    大部分的水果都是高鉀低鈉的食品,如香蕉、葡萄、橘子、蘋果、楊桃、番石榴、棗子等,這些含有豐富鉀離子的食物,可以達(dá)到控制血壓的保健效果。

    購買調(diào)味料(醬)如味精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、味增、芥茉醬、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油時必須先看清楚罐外的標(biāo)示,注意鈉的含量,另外,要盡量避開高鹽分的食物,如醬菜、腌肉、咸魚、臘肉和罐頭食物等。

    孟醫(yī)生特別告誡,少吃腌制品、少吃方便面。據(jù)了解,一個99克普通杯面含有7.8克鹽,一包辣醬面就有6克多的鹽(標(biāo)示含鈉量為2500毫克),一天的鹽分很容易就超過了。

 

 

 
 
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