維生素不僅維護(hù)著身體健康,也維持著生命的延續(xù)。當(dāng)維生素補(bǔ)充劑成為當(dāng)今都市生活的必需品,被越來(lái)越多地應(yīng)用于日常保健,你是否也動(dòng)心了?你在日常生活中真正了解維生素嗎?你知道日常生活中如何補(bǔ)充維生素嗎?怎樣避免維生素的流失?本期養(yǎng)生寶典將帶你了解身邊的維生素。
維生素:是維持人體健康所必需的一類營(yíng)養(yǎng)素,是人體內(nèi)酶系統(tǒng)的輔助成分,參與人體廣泛的生化反應(yīng),調(diào)節(jié)人體的代謝功能,雖然需要量很少,但是人體一旦缺乏維生素就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失去平衡,免疫力下降,各種疾病就會(huì)乘虛而入。
誰(shuí)最需要補(bǔ)充維生素
通常來(lái)講,只要食物結(jié)構(gòu)達(dá)到平衡,人們可以從食物中獲得充分的維生素,不必額外補(bǔ)充。但問(wèn)題是達(dá)到這種平衡并不很容易,所以維生素缺乏也并不少見(jiàn)。
例如工作壓力比較大的人群,經(jīng)常上夜班的人或經(jīng)常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人,以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營(yíng)養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者等。補(bǔ)充適當(dāng)劑量的維生素是有益的。過(guò)度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以,補(bǔ)充維生素對(duì)現(xiàn)代人保持健康還是值得推薦的一種方式。
補(bǔ)充維生素切忌過(guò)量
人們需要補(bǔ)充維生素,但需要有個(gè)度,補(bǔ)充太多不僅浪費(fèi)資源,還可能會(huì)影響其它成分的代謝。因此,維生素的補(bǔ)充要適量,不能超過(guò)規(guī)定的量。
維生素分為水溶性和脂溶性兩種,水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外,毒性較小,但大量服用可損傷人體器官。例如超過(guò)正常劑量很多倍服用維生素C,可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結(jié)石。
脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補(bǔ),必須按照國(guó)家規(guī)定的量來(lái)補(bǔ)。如果脂溶性的維生素補(bǔ)充過(guò)量,包括維生素A、E、K、D,就容易引起體內(nèi)的中毒反應(yīng)。
長(zhǎng)期大量口服維生素A,不能隨尿液排出體外,易在體內(nèi)大量蓄積,可能發(fā)生骨骼脫鈣、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚干燥、食欲減退等中毒癥狀。長(zhǎng)期大量口服維生素D,可導(dǎo)致眼睛發(fā)炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛乏力等。維生素E過(guò)量使用會(huì)引起血小板聚集,血栓形成,維生素E大劑量長(zhǎng)期服用可導(dǎo)致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等,婦女可引起月經(jīng)過(guò)多或閉經(jīng)。孕婦補(bǔ)充過(guò)量的維生素對(duì)胎兒也會(huì)產(chǎn)生不可忽視的副作用。
維生素A
作用:具有抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用,維持正常視力,預(yù)防夜盲癥和干眼病。
攝入不足的壞處:皮膚干燥、有呼吸道感染跡象,眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
這些食物含量豐富:動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
貼心提示:電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A。
服用長(zhǎng)效避孕藥的女性應(yīng)減少攝入維生素A。
維生素A在體內(nèi)不易排泄,過(guò)量服用容易導(dǎo)致積聚,引起維生素A中毒,哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用。
維生素B1
作用:參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝,提高機(jī)體活力。
攝入不足的壞處:長(zhǎng)時(shí)間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。
這些食物含量豐富:粗糧、雜糧、谷物、堅(jiān)果和豆類以及瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟。
貼心提示:盡管谷物里含有大量的維生素B1,但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中,精細(xì)加工容易被破壞,所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用:參與體內(nèi)許多代謝和能量生產(chǎn)過(guò)程,對(duì)維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。
攝入不足的壞處:口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富:肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示:維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精;服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2,長(zhǎng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人,應(yīng)當(dāng)增加用量。
維生素B6
作用:維持免疫功能,防止器官衰老。
攝入不足的壞處:肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過(guò)度的惡心、嘔吐。
這些食物含量豐富:動(dòng)物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等,全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等,豆類如豌豆、大豆等,堅(jiān)果類如花生、胡桃等。
貼心提示:服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人、長(zhǎng)期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用:防貧血,提高血液攜氧能力,增強(qiáng)記憶力。
攝入不足的壞處:皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富:動(dòng)物類食物。
貼心提示:只有動(dòng)物類食物含有維生素B12,所以純素食者最容易缺乏維生素B12,容易被堿和陽(yáng)光破壞。
維生素C
作用:促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的壞處:齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合,不能適應(yīng)外界環(huán)境變化,容易感冒。
這些食物含量豐富:新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等,新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
貼心提示:人工合成的維生素補(bǔ)充劑,效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
長(zhǎng)期大量服用人工合成的維生素補(bǔ)充劑,會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸,有導(dǎo)致腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)。
長(zhǎng)期服用富含天然維生素的食物則不會(huì)中毒。 ?維生素D
作用:調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡,促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝,保持骨骼健康。
攝入不足的壞處:多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。
這些食物含量豐富:魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等,以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示:日光浴是促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑,在日常膳食條件下,只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光,一般不會(huì)產(chǎn)生維生素D缺乏癥。
維生素E
作用:抗氧化作用,延緩衰老、保護(hù)心腦血管。
攝入不足的壞處:四肢乏力,易出汗、皮膚干燥,頭發(fā)分叉,痛經(jīng)。
這些食物含量豐富:食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油,豆類,粗糧等。
貼心提示:服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。 ?維生素K
作用:止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處:凝血功能不正常,導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物含量豐富:綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和谷類。
貼心提示:有出血傾向的人應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素K;外科手術(shù)以及外傷后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充;過(guò)量服用傷害肝臟。 ?生物素
作用:幫助脂肪代謝,防止脫發(fā)和少年白發(fā),減輕皮炎癥狀。
攝入不足的壞處:少年白發(fā),容易脫發(fā)、禿頂,憂郁、失眠等。
這些食物含量豐富:奶制品、蛋黃、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。
貼心提示:和其他維生素一起服用效果更好;香煙、抗生素是生物素的大敵。 ?煙酸
作用:促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康,降低膽固醇和甘油三酯,治療糙皮癥。
攝入不足的壞處:皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無(wú)力、惡心、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富:瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。
貼心提示:糖尿病、青光眼、痛風(fēng)、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。 ?葉酸
作用:預(yù)防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處:貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動(dòng)不安。
這些食物含量豐富:食物中廣泛存在。
貼心提示:妊娠、哺乳期增加葉酸攝入;與維生素C同服,可抑制葉酸在胃腸中的吸收。
維生素:是維持人體健康所必需的一類營(yíng)養(yǎng)素,是人體內(nèi)酶系統(tǒng)的輔助成分,參與人體廣泛的生化反應(yīng),調(diào)節(jié)人體的代謝功能,雖然需要量很少,但是人體一旦缺乏維生素就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失去平衡,免疫力下降,各種疾病就會(huì)乘虛而入。
誰(shuí)最需要補(bǔ)充維生素
通常來(lái)講,只要食物結(jié)構(gòu)達(dá)到平衡,人們可以從食物中獲得充分的維生素,不必額外補(bǔ)充。但問(wèn)題是達(dá)到這種平衡并不很容易,所以維生素缺乏也并不少見(jiàn)。
例如工作壓力比較大的人群,經(jīng)常上夜班的人或經(jīng)常在高溫、高熱、寒冷等情況下工作的人,以及偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營(yíng)養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者等。補(bǔ)充適當(dāng)劑量的維生素是有益的。過(guò)度疲勞的身體也需要額外的維生素。所以,補(bǔ)充維生素對(duì)現(xiàn)代人保持健康還是值得推薦的一種方式。
補(bǔ)充維生素切忌過(guò)量
人們需要補(bǔ)充維生素,但需要有個(gè)度,補(bǔ)充太多不僅浪費(fèi)資源,還可能會(huì)影響其它成分的代謝。因此,維生素的補(bǔ)充要適量,不能超過(guò)規(guī)定的量。
維生素分為水溶性和脂溶性兩種,水溶性維生素服用后可以隨著尿液排出體外,毒性較小,但大量服用可損傷人體器官。例如超過(guò)正常劑量很多倍服用維生素C,可能刺激胃黏膜出血并形成尿路結(jié)石。
脂溶性即脂肪溶解的維生素則不能亂補(bǔ),必須按照國(guó)家規(guī)定的量來(lái)補(bǔ)。如果脂溶性的維生素補(bǔ)充過(guò)量,包括維生素A、E、K、D,就容易引起體內(nèi)的中毒反應(yīng)。
長(zhǎng)期大量口服維生素A,不能隨尿液排出體外,易在體內(nèi)大量蓄積,可能發(fā)生骨骼脫鈣、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚干燥、食欲減退等中毒癥狀。長(zhǎng)期大量口服維生素D,可導(dǎo)致眼睛發(fā)炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛乏力等。維生素E過(guò)量使用會(huì)引起血小板聚集,血栓形成,維生素E大劑量長(zhǎng)期服用可導(dǎo)致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等,婦女可引起月經(jīng)過(guò)多或閉經(jīng)。孕婦補(bǔ)充過(guò)量的維生素對(duì)胎兒也會(huì)產(chǎn)生不可忽視的副作用。
維生素A
作用:具有抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用,維持正常視力,預(yù)防夜盲癥和干眼病。
攝入不足的壞處:皮膚干燥、有呼吸道感染跡象,眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等癥狀。
這些食物含量豐富:動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
貼心提示:電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A。
服用長(zhǎng)效避孕藥的女性應(yīng)減少攝入維生素A。
維生素A在體內(nèi)不易排泄,過(guò)量服用容易導(dǎo)致積聚,引起維生素A中毒,哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用。
維生素B1
作用:參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝,提高機(jī)體活力。
攝入不足的壞處:長(zhǎng)時(shí)間消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。
這些食物含量豐富:粗糧、雜糧、谷物、堅(jiān)果和豆類以及瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟。
貼心提示:盡管谷物里含有大量的維生素B1,但是其主要存在于胚芽、米糠和麩皮中,精細(xì)加工容易被破壞,所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用:參與體內(nèi)許多代謝和能量生產(chǎn)過(guò)程,對(duì)維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用。
攝入不足的壞處:口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富:肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示:維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質(zhì)、磺胺類藥物和酒精;服用避孕藥、孕期和哺乳期的女性應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2,長(zhǎng)期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人,應(yīng)當(dāng)增加用量。
維生素B6
作用:維持免疫功能,防止器官衰老。
攝入不足的壞處:肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過(guò)度的惡心、嘔吐。
這些食物含量豐富:動(dòng)物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等,全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等,豆類如豌豆、大豆等,堅(jiān)果類如花生、胡桃等。
貼心提示:服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人、長(zhǎng)期在高溫環(huán)境工作和電離輻射的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用:防貧血,提高血液攜氧能力,增強(qiáng)記憶力。
攝入不足的壞處:皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富:動(dòng)物類食物。
貼心提示:只有動(dòng)物類食物含有維生素B12,所以純素食者最容易缺乏維生素B12,容易被堿和陽(yáng)光破壞。
維生素C
作用:促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的壞處:齒齦紫腫且容易出血、眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合,不能適應(yīng)外界環(huán)境變化,容易感冒。
這些食物含量豐富:新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等,新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
貼心提示:人工合成的維生素補(bǔ)充劑,效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
長(zhǎng)期大量服用人工合成的維生素補(bǔ)充劑,會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸,有導(dǎo)致腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)。
長(zhǎng)期服用富含天然維生素的食物則不會(huì)中毒。 ?維生素D
作用:調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡,促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝,保持骨骼健康。
攝入不足的壞處:多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。
這些食物含量豐富:魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等,以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示:日光浴是促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑,在日常膳食條件下,只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光,一般不會(huì)產(chǎn)生維生素D缺乏癥。
維生素E
作用:抗氧化作用,延緩衰老、保護(hù)心腦血管。
攝入不足的壞處:四肢乏力,易出汗、皮膚干燥,頭發(fā)分叉,痛經(jīng)。
這些食物含量豐富:食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油,豆類,粗糧等。
貼心提示:服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。 ?維生素K
作用:止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處:凝血功能不正常,導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物含量豐富:綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟和谷類。
貼心提示:有出血傾向的人應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素K;外科手術(shù)以及外傷后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充;過(guò)量服用傷害肝臟。 ?生物素
作用:幫助脂肪代謝,防止脫發(fā)和少年白發(fā),減輕皮炎癥狀。
攝入不足的壞處:少年白發(fā),容易脫發(fā)、禿頂,憂郁、失眠等。
這些食物含量豐富:奶制品、蛋黃、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜。
貼心提示:和其他維生素一起服用效果更好;香煙、抗生素是生物素的大敵。 ?煙酸
作用:促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康,降低膽固醇和甘油三酯,治療糙皮癥。
攝入不足的壞處:皮炎、頭痛、眩暈、疲倦無(wú)力、惡心、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富:瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚、全麥制品、啤酒酵母、麥芽等。
貼心提示:糖尿病、青光眼、痛風(fēng)、膽囊疾病、孕婦、哺乳期婦女、肝病和潰瘍病的病人慎用煙酸。 ?葉酸
作用:預(yù)防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處:貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動(dòng)不安。
這些食物含量豐富:食物中廣泛存在。
貼心提示:妊娠、哺乳期增加葉酸攝入;與維生素C同服,可抑制葉酸在胃腸中的吸收。