【閱讀提示】吃水果,如今已成為很多人每天的“必修課”,但吃得多不如吃得巧。如果缺乏相應(yīng)的常識,就會影響人們吃水果的效果。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅、中華中醫(yī)藥學(xué)會副研究員莊乾竹和首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任李纓,教您如何正確地吃水果。
人的體質(zhì)分為寒、熱、中性三種。水果也有寒、熱、溫、涼之分,因此最好按照體質(zhì)選擇。有些人平時脾胃虛寒、陽氣不足。常常四肢冰涼、畏寒喜暖、腰膝酸軟,食物稍微涼一點就會胃部不適、腹脹甚至腹瀉,這類人最好少吃或不吃寒涼性的水果,如香瓜、梨、西瓜、香蕉、柚子、枇杷、芒果、甘蔗、柿子、桑椹、橙、荸薺、獼猴桃等;有些人經(jīng)常被口干、口渴、便秘、咽喉痛等“上火”癥狀困擾,那就最好少吃龍眼、荔枝、楊梅、桃、橘、櫻桃、杏、桂圓、石榴、椰子等溫?zé)嵝运τ隗w質(zhì)平和的人來說,選擇比較多,但不要長期大量偏食某一種或某幾種水果,最好寒涼性和溫?zé)嵝运惶媸秤谩A硗,面色晦暗、眼眶發(fā)黑、唇色紫暗、舌有紫色或淤斑是淤血體質(zhì)的表現(xiàn),這類人是高血脂及動脈粥樣硬化的高發(fā)人群。可每日取生山楂15—30克,水煎代茶飲。山楂除了能助消化,還能活血化淤。
出于對農(nóng)殘的顧慮,很多人會為吃不吃蘋果、梨、桃子等水果的果皮而煩惱,其實這并不是什么難題。
吃之前只要認真沖洗或用鹽水泡一下,就可放心食用。將水果榨汁也是一些人的選擇,實際上榨汁不如直接吃,因為榨汁會丟失膳食纖維,損失維生素,降低飽腹感,還會增加血糖的上升速度。
還有人考慮水果是否熟吃好,一些維生素C含量較低而肉厚的水果,比如蘋果、梨、桃、香蕉,如果生吃感覺不舒服或不好吃,可以考慮做熟吃,燉、蒸、烤味道都不錯。
但有些水果還是生吃比較好,比如草莓、葡萄、西瓜等多汁水果。
吃水果,也要講究多樣性。比如吃了一個蘋果,再適量吃些草莓、橘子等,既保證吃夠量,又能讓營養(yǎng)豐富起來。要注意的是,水果不能吃太多,大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高,吃太多會引起胃痛、腹脹,還會讓血糖增高。
按照《中國居民膳食指南》推薦,成人每天應(yīng)吃400克水果。這里說的400克是指吃進去的果肉重量,不包括果皮、果籽、果核等。以蘋果為例,一個富士蘋果重約250克左右,去掉核后還剩200克,因此一天400克的量大致相當(dāng)于吃兩個蘋果。
蘋果、梨等溫帶水果最好先放進塑料袋,再放進冷藏室保存。熱帶水果不能放冰箱,否則會發(fā)生凍害,放在室溫陰涼處就可以了。
獼猴桃、桑葚、草莓等帶籽水果有促進排便的作用,更適合便秘的人,如果本來就容易拉肚子,就不要多吃。
菠蘿、獼猴桃、芒果、無花果等水果可能造成少數(shù)人的過敏和不耐受反應(yīng),吃后如果發(fā)生喉部黏膜腫脹、頭疼、胃疼等不適反應(yīng),就應(yīng)避免食用。
糖尿病患者只要在吃水果后適度減少主食的量,保證碳水化合物總量不變,就可以維護身體健康。在水果品種的選擇上,可以少吃些含糖量不高的水果,比如菠蘿、梨、櫻桃、葡萄、木瓜、桃子、草莓等。
楊梅、梅子、李子等水果中的酸味會同胃酸一起刺激胃黏膜,潰瘍病患者不宜吃。
水果本身含的酵素不同,如想讓酵素在體內(nèi)產(chǎn)生不同的作用,還應(yīng)選擇最合適的時間吃。
空腹時別吃太酸的。早上胃腸經(jīng)過一夜的休息,功能尚在恢復(fù)中,因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人,更不宜在這個時段吃水果,尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃,會加快腸胃的運動,增加心臟負擔(dān)。
兩餐之間吃水果能快速補充維生素。兩餐間吃水果,水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。比如鮮棗最好餐前吃,但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹。菠蘿可在午餐后吃,西瓜最好飯后兩小時吃。
晚餐后不要大量吃。餐后1小時吃水果有助于消食,可選擇菠蘿、山楂等有機酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果,既不利消化,又很容易因吃得過多,使其中的糖轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。
【相關(guān)閱讀】
夏季水果消脂指數(shù)排行榜
水果蘸醬油混搭吃法引熱議 醫(yī)生:慎用該吃法
夏季消暑水果不能代替正餐