吃飯要有規(guī)律,俗話說早飯要吃好,午飯要吃飽,晚飯要吃少,三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過12小時(shí)左右的時(shí)間沒有進(jìn)食,對(duì)能量的需求很迫切,因此一頓好的早餐讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來,以應(yīng)付一天的工作和生活的需要。
少數(shù)專家甚至建議,早餐應(yīng)該是三餐中量最大的一餐。但是,無論是中餐和西餐,對(duì)早餐都沒有應(yīng)有的重視。中餐不過是燒餅油條包子豆?jié){,西餐是咖啡甜點(diǎn)煎蛋,都沒有做到“好”。
早餐吃好不是說好吃,而是營(yíng)養(yǎng)要好,F(xiàn)在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白,水果蔬菜和纖維都不夠,早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習(xí)慣,吃平衡飲食,水果、酸奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。
研究表明,不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以,每天都應(yīng)該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例,應(yīng)為5:1:0.7,這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能,兩者互補(bǔ),使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平,來滿足大腦對(duì)血糖供給的需求,對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
早餐是否合格的自我評(píng)價(jià)
衡量早餐的營(yíng)養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo),我們可以根據(jù)食物的種類對(duì)早餐營(yíng)養(yǎng)是否充足做出基本的評(píng)價(jià)。
早餐的食物應(yīng)該種類多樣,搭配合理。可以根據(jù)食物種類的多少來評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了:
1、谷類;
2、動(dòng)物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4類食物,則為早餐的營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類,則為早餐的營(yíng)養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下,則為早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物,谷類100克,可以選擇饅頭,豆包,麥片,面包,面條,粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡,勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同,應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
沒來得及吃早餐的“補(bǔ)救食物”
如果確實(shí)沒有及時(shí)吃早餐,也可以采取一些補(bǔ)救措施,比如:準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果;上班沿路購買營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐,如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。
下面幾組食物可供大家參考:
。1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
。2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
。3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
。4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃幾;ㄉ祝蛘叱詭讐K餅干、喝一杯酸奶,盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格,但總比完全不吃要好。
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