了解的飲食與健康的關(guān)系之后，每一餐應(yīng)該挑選哪些食物？要怎么吃，才可達(dá)到7分飽呢？有沒有哪些飲食的方法或是訣竅，可以讓身體更健康、長(zhǎng)壽！
保持適度的饑餓感，“餓”不但有好報(bào)，還能使健康加分。如果想藉由控制飲食的量，來達(dá)到健康長(zhǎng)壽的效果，必須先懂得食物的熱量來源，以及如何維持均衡飲食，才不致減少了份量之后，熱量卻無法滿足日常所需，甚至連基本營(yíng)養(yǎng)也失衡，那就無法達(dá)成健康長(zhǎng)壽的愿望了。
飲食的目的是為了讓身體補(bǔ)充熱量，熱量的需要量指的是維持身體正常生理功能及日�；顒�(dòng)所需的能量，如果低于這個(gè)數(shù)量，將對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。尤其是正在發(fā)育中的青少年，更需要注意熱量的補(bǔ)充，甚至需要攝取足夠的熱量，而熱量需要依性別、身高、體重及個(gè)別活動(dòng)量而不同，男孩約需2150~2650卡，女孩約需2100~2200卡。至于成人熱量則建議維持在1800卡，最低不宜少于1000卡。
因?yàn)槿梭w每天熱量消耗的途徑主要有三個(gè)部分，第一部分是基礎(chǔ)代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%；第二部分是身體活動(dòng)，約占總熱量消耗的15~30%；第三部分是食物的熱效應(yīng)，占的比例最少約10%。換句話說，如果要維持身體正常機(jī)能運(yùn)作，就必須維持一定的熱量，否則一旦熱量消耗掉而來不及補(bǔ)充，健康就會(huì)發(fā)出警訊。
高熱量、高脂肪，身體發(fā)警訊
相對(duì)的，食物攝取量過多會(huì)造成的熱量過剩，超過基本需求時(shí)，會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞的堆積，長(zhǎng)期即導(dǎo)致肥胖；至于攝取不均衡，將使身體內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，可能使某些依賴內(nèi)分泌的癌癥發(fā)展或被強(qiáng)化。根據(jù)研究顯示，高熱量、高脂肪的攝取量與癌癥的發(fā)生率成正比。尤其年紀(jì)愈大的人，或有血糖、血脂、膽固醇高及腎病患者，都應(yīng)注意飲食避免過量。老人因味覺、咀嚼能力及腸胃道功能都比較差，所以吃太多，都是對(duì)身體的一大負(fù)擔(dān)。
因此，吃7分飽大約平均扣除3成的熱量，其實(shí)并不會(huì)違反滿足熱量需求的原則。舉例來說，成年人如果每天減少3成熱量，大致從基本1800卡熱量需求減至1300卡，減少幅度有限，而且減少3成的熱量，應(yīng)該平均分配到每天3餐當(dāng)中，相對(duì)的，每一餐減少有限，且在合理安全范圍之內(nèi)，可以輕松達(dá)成。
7分飽外，營(yíng)養(yǎng)要均衡
專家表示，雖然是7分飽的份量，但是仍然要注意食物營(yíng)養(yǎng)成分的組成，就是要盡量同時(shí)具備日常飲食的五大營(yíng)養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。因?yàn)槲宕鬆I(yíng)養(yǎng)素的攝取量必須平衡，否則就會(huì)引起身體不適，出現(xiàn)過重或肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良，或各種因?yàn)槿狈δ撤N特定礦物質(zhì)或維生素而產(chǎn)生的疾病，直接影響健康與長(zhǎng)壽。
此外，7分飽的重點(diǎn)原則，還包括注意食物烹調(diào)的方式，以免影響健康。因此，油炸、燒烤與腌漬等食物不宜，因?yàn)橛驼ㄊ澄锍粤瞬粌H容易胖，而且內(nèi)含的氧化物會(huì)加速肌膚的老化，所以應(yīng)盡量少食。至于燒烤食物大多為海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟以及肉類，同屬高普林（Purine，或稱嘌呤）食物，而嘌呤代謝異常是誘發(fā)痛風(fēng)的重要因素。此外，在燒烤過程中，肉類中的核酸經(jīng)過加熱分解會(huì)產(chǎn)生基因突變，產(chǎn)生致癌物，也應(yīng)該避免。還有榨菜、酸菜、梅干菜、泡菜、咸菜、臭豆腐、豆腐乳等腌漬食物，因含有過量的亞硝胺類化合物，是誘發(fā)食道癌的因子，吃多了對(duì)健康有危害。
認(rèn)識(shí)熱量攝取、均衡飲食、食物烹調(diào)與健康息息相關(guān)之后，再來關(guān)心咀嚼食物的次數(shù)與健康的關(guān)系。日前大陸學(xué)者在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表的研究顯示，進(jìn)食時(shí)增加咀嚼次數(shù)，當(dāng)每口食物的咀嚼次數(shù)從15次增加到40次后，可有效降低從食物中攝入的熱量，從而有望減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然也能遠(yuǎn)離肥胖帶來的健康威脅。
保持愉快心情，享用每一餐
醫(yī)學(xué)之父希波克拉底曾表示，胖人要少吃，因?yàn)榉逝种|不會(huì)一成不變，只會(huì)每況愈下；病人要少吃，因?yàn)椴∪思膊√幱?ldquo;高峰”之時(shí)，飲食最好處于低谷，否則飲食就會(huì)成為病情惡化的催化劑；老人要少吃，因?yàn)槌赡耆梭w內(nèi)有充足的“熱量”，因此需要充足的食物，否則會(huì)消瘦，而老人之軀需“熱量”少，猶如爐火只需少許“燃料”，燃料過多反而會(huì)使其熄滅。其實(shí)，并非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃，不論大人與小孩，都該少吃一些。
除了學(xué)會(huì)要吃得少、吃得巧，還要注意用“心”吃飯，身體更好！首先吃飯一定要保持愉快的心情，一旦放松心情與放慢飲食，能讓副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮作用，保持最佳的消化和吸收狀態(tài)。所以，不妨在進(jìn)餐時(shí)放點(diǎn)柔和的音樂，可以隨著音樂的節(jié)奏慢慢地吃，抱著享受生活的心態(tài)來進(jìn)餐，無形中也達(dá)到了控制食量與進(jìn)餐的速度。
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