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減肥需要加營養(yǎng)

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-05-23  來源:北青網(wǎng)  瀏覽次數(shù):405
核心提示:若說一年中最有減肥壓力的時候,那肯定要數(shù)5月了。風(fēng)和日暖,衣裝輕薄,本是曼妙身材曲線畢露的時刻。然而,這時候的穿衣也最為煩惱——女性看看原來的纖腰上增加了兩道游泳圈,男性看看胸前腹部凸起的三片高原,郁悶之余,又會開始新的減肥歷程。

  ■本欄目由全球營養(yǎng)改善聯(lián)盟、中國疾病預(yù)防控制中心食物強化辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會、北京青年報聯(lián)合主辦

  ■講述人:范志紅,中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。

  若說一年中最有減肥壓力的時候,那肯定要數(shù)5月了。風(fēng)和日暖,衣裝輕薄,本是曼妙身材曲線畢露的時刻。然而,這時候的穿衣也最為煩惱——女性看看原來的纖腰上增加了兩道游泳圈,男性看看胸前腹部凸起的三片高原,郁悶之余,又會開始新的減肥歷程。

  一位朋友咬牙切齒地告訴我,美麗的連衣裙穿不進了,5月份開始要對自己狠一點,天天稱量體重,嚴格節(jié)食減肥,什么有營養(yǎng)的東西都不吃!

  我對她的心情表示理解,但對她的措施嚴重反對。她犯了一個根本性的錯誤——沒搞明白減肥時要減的是什么。我們要減少脂肪和碳水化合物(淀粉和各種糖),但并不能減少蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),甚至還要比平日增加才對。

  朋友很迷茫地看著我:減肥就是減掉平日營養(yǎng)過剩堆積的肥肉,怎么能還吃營養(yǎng)豐富的食品呢?難道有營養(yǎng)的東西不會增肥么?

  我說,你大錯而特錯了。真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥,倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥。

  這話讓朋友十分震驚,要我一定解釋清楚。

  我嘆口氣,耐心對她解釋道:食物的營養(yǎng)素有將近50種,六大類,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類,而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會增肥,相反,減肥的時候維生素消耗量還會增加,礦物質(zhì)也容易流失,所以要額外補充,否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了,減肥怎能長期成功呢?

  為什么缺乏維生素會讓人失去分解脂肪的力量呢?她問。

  脂肪和淀粉要分解,就是各種時尚雜志上所說的“燃燒”,就要經(jīng)過“生物氧化”的過程?墒,生物氧化需要很多的酶來幫忙。而很多酶又需要維生素來幫忙,作為它們的輔酶。

  比如說,要用掉你所吃的淀粉和糖,就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖,而這個過程中,就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1,就算吃了很多飯,你還是渾身沒勁,連吸收進去的葡萄糖都分解不掉,更談不上分解體內(nèi)的脂肪了。

  又比如說,脂肪分解的過程當(dāng)中,先把它碎成小段,這需要泛酸這種B族維生素的參與。然后,這些片段要再分解成二氧化碳和水,還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們,脂肪就沒法徹底分解掉。可以這么說,你分解脂肪的任務(wù)越重,這些維生素的需求反而越多。

  此外,還有些礦物質(zhì)也與減肥有關(guān)。比如鈣,動物實驗發(fā)現(xiàn),缺乏鈣的時候,產(chǎn)熱能力下降,體溫降低,能量消耗減少,脂肪合成酶活性卻會升高,這樣怎么能減少脂肪呢。人類當(dāng)中的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),缺鈣的飲食會增加肥胖的風(fēng)險。

  看來,要想減肥,少了這些營養(yǎng)還真不行啊,朋友若有所思地點點頭。那么,蛋白質(zhì)為什么也要吃夠呢?難道它不是也含有卡路里么?

  是的,蛋白質(zhì)能變成能量,富含蛋白質(zhì)的食物吃得太多也有增加體重的危險。但是,如果身體的蛋白質(zhì)不夠用,那后果是非常嚴重的。蛋白質(zhì)供應(yīng)長期缺乏,身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”,人的基礎(chǔ)代謝率將會明顯下降,就形成了“易胖難瘦”的體質(zhì),以后即便少吃,也很難瘦下去,而稍微多吃一點就會發(fā)胖。

  她又問:為什么基礎(chǔ)代謝率低了就容易發(fā)胖呢?我說:這么比喻吧,基礎(chǔ)代謝率高的人,就好比大排量的汽車,勁兒大但特別費油,多吃也不容易胖;基礎(chǔ)代謝率低的人,就像排量小的車子,沒勁兒,但特省油,加一次油能用好久。咱們希望多吃而不胖,就是要當(dāng)費油的車子,可不能當(dāng)省油的車子,少吃,沒力氣,但是容易胖。

  朋友終于明白了。那些所謂“營養(yǎng)垃圾”的食品,含有大量的脂肪、淀粉和糖,而幫助人體“燃燒”糖和脂肪的維生素、礦物質(zhì)含量卻很低,蛋白質(zhì)也很少。這樣的食物,是最容易讓肥肉上身的。

  饑餓減肥的時候,你可能會減少很多體重,但關(guān)鍵是減少的不僅是肥肉,還有你身體中很多有用的部分,包括你的心臟、肝臟、血液里的血紅蛋白、四肢的肌肉,還有你美麗的頭發(fā)和皮膚里面的膠原蛋白…減少蛋白質(zhì)的結(jié)果是,體重下來了,抵抗力也下來了,而且頭發(fā)干枯脫落、皮膚黯淡松弛,你不想得到這樣的結(jié)果吧……

  這下把朋友嚇著了。她乖乖地保證,要把營養(yǎng)補夠。我建議她每天吃相當(dāng)于兩碗米飯的主食,而且一半以上是用雜糧豆粥和各種薯類(8兩薯類相當(dāng)于1碗米飯)來替代。每天吃1斤半蔬菜,但是必須放油很少,多用焯拌、少量油煮、蒸或者涼拌的方法。水果可以吃1斤,牛奶或酸奶每天半斤到1斤,可以吃1兩低脂肪的肉,再加1份少油烹調(diào)的豆腐/魚/蛋。每天用餐時還要補充維生素和礦物質(zhì)增補劑,保證每日供應(yīng)量達到或略超過健康人每天的推薦數(shù)量。各種零食點心甜飲料冷飲等都要盡量戒掉。再加上每天1小時運動,減肥效果就會表現(xiàn)出來。

  她又問:按照你的計劃,多久能夠把我腰上的肥肉減掉呢?

  我說,如果你每天稱體重的話,大概就沒希望減掉了。因為女性的體重受到月經(jīng)周期的影響,經(jīng)期之前會變重,經(jīng)期之后會變輕。同時,體重還受到肌肉的影響,你運動之后雖然脂肪少了,腰細了,比重卻會變大,開始兩周的時候體重很可能會不降反升。如果你因此沮喪放棄,健康減肥的計劃肯定會泡湯。所以,每個月只稱一次體重,在經(jīng)期結(jié)束之后第二天,清晨排便之后穿內(nèi)衣稱重,這才是你的真正重量。同時還要量量腰圍,算一算腰臀比值。

  因為營養(yǎng)供應(yīng)非常充足,你就不會因為減肥而虛弱疲憊,運動起來更會充滿活力。你要減少的不過是幾斤肥肉而已,如果改善營養(yǎng),增加運動,一個月之后一定能看到體形改善的效果。而且最重要的是,你的皮膚和氣色會變得更好,而且會精神飽滿,顧盼有神,覺得自己更加年輕哦……

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編輯:yuanlee

 
關(guān)鍵詞: 減肥 營養(yǎng) 食譜 飲食療法

 

 
 
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