春節(jié)，一年中最值得人們期待的節(jié)日就要來(lái)了。長(zhǎng)假期間，走親訪友、宴飲聚會(huì)頻繁，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒，佳節(jié)期間應(yīng)注意膳食平衡，以保持節(jié)日心情舒暢、身體健康。
膳食平衡勿忘粗糧
雞鴨魚(yú)肉、精米白面是節(jié)日期間餐桌上的“主角”，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，這種飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。解放軍總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任薛長(zhǎng)勇主任醫(yī)師提醒：“過(guò)年在品嘗精致美味的同時(shí)，應(yīng)注意粗糧的攝入。”
粗糧含有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且具有減肥、降脂、降糖、通便的作用。相對(duì)精米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量比較低，膳食纖維含量高，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。薛長(zhǎng)勇介紹說(shuō)：“從種類(lèi)上講，粗糧主要包括三大類(lèi)，谷物類(lèi)、雜豆類(lèi)、塊莖類(lèi)，像玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等都是市面上常見(jiàn)的粗糧。”
薛長(zhǎng)勇建議，粗細(xì)糧最好能搭配吃、適量吃，這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又能避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生腸胃不適、腹脹等不良反應(yīng)。
不吃主食有損健康
宴飲聚會(huì)上，很多人會(huì)說(shuō)：“最近有點(diǎn)吃胖了，就不吃主食了吧，正好減減肥。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授告訴本報(bào)記者，碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量來(lái)源，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源，所以，不要用少吃主食的方式來(lái)控制血糖和減肥。
正常人合理膳食中，碳水化合物提供的能量比例應(yīng)該達(dá)到55％—65％。過(guò)去有人試圖通過(guò)控制碳水化合物攝入量來(lái)減肥或控制血糖，但隨著科學(xué)研究的深入，發(fā)現(xiàn)這做法對(duì)健康不利。
事實(shí)上，在我國(guó)肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升的同時(shí)，近年來(lái)居民主食攝入量是不斷減少的，調(diào)查顯示，2002年我國(guó)居民谷類(lèi)食物攝入比1992年和1982年分別下降了10％和21％。造成肥胖和糖尿病高發(fā)的真正原因是能量過(guò)剩，主要是動(dòng)物性食物和油脂攝入過(guò)多，而不是主食吃得多。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)食用高脂肪食物時(shí)，受試者攝入較多的能量才能滿(mǎn)足食欲；而食用高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，攝入較少能量就能滿(mǎn)足胃口。
旅途中吃些水果、牛奶
春節(jié)期間，人們走親訪友、外出旅行，通常準(zhǔn)備的食物是面包、方便面、火腿腸、茶雞蛋、咸菜和甜飲料等食品。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒，外出旅行期間體力消耗大、精神高度興奮，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的消耗較平日增加，人們經(jīng)常食用的這些旅行食品營(yíng)養(yǎng)不均衡，不能滿(mǎn)足人體的需要。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅博士向本報(bào)記者分析說(shuō)，面包和方便面可以為人體提供能量，但是其蛋白質(zhì)含量很低，維生素和礦物質(zhì)也比較缺乏；受成本原因限制，火腿腸中蛋白質(zhì)的含量并不是很高，而脂肪、淀粉和水分的含量較多，維生素和礦物質(zhì)比較缺乏；茶雞蛋中富含蛋白質(zhì)和B族維生素，卻缺乏維生素C、鐵和鈣；咸菜中含有大量的氯化鈉和較多的纖維素，但維生素已經(jīng)在加工中破壞殆盡；甜飲料中含有10％左右的精制糖，但幾乎不含其他營(yíng)養(yǎng)素。
那么，怎樣安排旅行中的飲食才能達(dá)到平衡膳食的要求呢？范志紅建議，一個(gè)簡(jiǎn)單易行的措施是喝牛奶，牛奶中富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素A和B族維生素；另一個(gè)有效的辦法是吃水果，食用水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的水果有獼猴桃、草莓、山楂、大棗、柑橘、芒果、西瓜等；還有一個(gè)方法，就是恰當(dāng)?shù)爻孕┝闶�，瓜子、開(kāi)心果、松子、杏仁、葡萄干等干果類(lèi)零食可以補(bǔ)充旅途中所需的營(yíng)養(yǎng)素。
美味雖多要有節(jié)制
中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心內(nèi)科主任醫(yī)師黃力提醒說(shuō)，春節(jié)期間連續(xù)幾日飲食不規(guī)律，攝入過(guò)多的高脂肪或高熱量食物，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良、食欲不振、惡心、腹脹等癥狀，所以飲食應(yīng)有所節(jié)制，提倡少魚(yú)肉、多果蔬、限制煙酒，避免過(guò)冷、過(guò)硬、過(guò)辛辣的飲食及可能變質(zhì)的剩飯菜。在飽餐之后可以用手輕揉腹部以助消化，也可適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片，或是補(bǔ)充適量B族維生素，有助于改善消化功能。
為了避免醉酒，可以在飲酒前食用含有蛋白或油脂的魚(yú)類(lèi)或肉類(lèi)，這樣可以減少胃對(duì)酒精的吸收速度。酒后可多吃些水果，因?yàn)樗杏胸S富的各種維生素以及果糖、葡萄糖，都可以作為酒精分解時(shí)的潤(rùn)滑劑，具有保護(hù)肝臟的作用。此外，甜點(diǎn)甜湯如綠豆湯、紅豆湯、蜂蜜、檸檬汁等食品有豐富的B族維生素，并具有利尿的作用，可以促進(jìn)酒精的代謝。
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僅三成網(wǎng)民達(dá)到“膳食指南”要求
在近日以 “平衡膳食·儲(chǔ)蓄健康”為主題的“安利紐崔萊營(yíng)養(yǎng)中國(guó)行”活動(dòng)啟動(dòng)儀式上，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，雖然“平衡膳食”已不再是陌生概念，但國(guó)人知信行仍存在斷裂，真正能做到平衡膳食的網(wǎng)民不足三成。
有5035名網(wǎng)民參加的 “中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查”結(jié)果顯示，受訪網(wǎng)民普遍認(rèn)為自己的飲食行為比較健康。每天吃早餐的占87.2%，91.5%的人晚上回家就餐；四成人飲食比較清淡。
“雖然網(wǎng)民普遍認(rèn)為自身飲食比較健康，但在平衡膳食方面和《中國(guó)居民膳食指南》的要求還有一定距離。”國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)委員會(huì)委員、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生研究員說(shuō)。
馬冠生指出，按照“膳食指南”，每人每天都應(yīng)攝取包括谷薯類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜水果、動(dòng)物性食品和純能量在內(nèi)的五類(lèi)食物，但真正能做到的受訪者僅不到三成。很多人對(duì)豆類(lèi)和奶類(lèi)的攝取不足，每周不到2次的比例分別為15.6% 和31.3%；值得注意的是，膳食指南中建議每天都應(yīng)該食用谷類(lèi)食物，但受調(diào)查人群中有7.3%的人每周吃谷類(lèi)食物不到2次；關(guān)于油脂的合理食用量，有1/3的受訪者缺乏正確的知識(shí)。此外，網(wǎng)民運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足的問(wèn)題凸顯，其中35.9%的人基本不參加鍛煉，每周參加3次以上鍛煉的人群僅為39.6%，離每周至少進(jìn)行5次鍛煉，每次30分鐘的建議目標(biāo)相差較大。
中國(guó)健康教育中心健康傳播部主任宋軍介紹，“安利紐崔萊營(yíng)養(yǎng)中國(guó)行”將在2012年深入北京、上海、廣州、沈陽(yáng)、成都、西安等六個(gè)城市，開(kāi)設(shè)營(yíng)養(yǎng)論壇，邀請(qǐng)當(dāng)?shù)貭I(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家、媒體人共話(huà)“營(yíng)養(yǎng)”，還將在搜狐網(wǎng)進(jìn)行“微博直播”，為公眾提供更有針對(duì)性的指導(dǎo)，繼續(xù)加深“平衡膳食”理念、幫助民眾提高健康素養(yǎng)。
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