8月8日已經(jīng)立秋。古人有立秋貼“秋膘”的傳統(tǒng)，旨在通過多攝入肉類，多長點脂肪，以儲備能量好過冬。但現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)與需要貼“秋膘”的古人相比，已經(jīng)算是營養(yǎng)過剩了。其實，多進補一些“綠葉菜、發(fā)酵食物、薯類、蒸拌菜”才是必要的。立秋后為什么要多進補這些菜？這些菜在烹飪時要怎么做才更科學？一起聽聽營養(yǎng)專家的分析和建議吧。
綠葉菜：能趕走疲勞、恢復體力
青島大學外聘老師殷海霞表示，入秋后，多進食一些綠葉蔬菜是非常有必要的。因為夏天的時候，人們接受了太多紫外線的照射，體內(nèi)產(chǎn)生了大量的自由基 ，立秋后就會導致秋困 、秋乏 。而綠葉蔬菜中含有豐富的維生素C 、維生素A 、鐵和葉酸，這些都是抗氧化劑，能幫助修復受損細胞、趕走疲勞、恢復體力。她提醒大家，秋天吃綠葉蔬菜應首選時令的，比如木耳菜、菠菜、茼蒿等。另外，烹飪時最好選擇快炒或涼拌，不要燉，因為葉酸怕熱。青島海慈醫(yī)療集團營養(yǎng)科副主任楊紅認為，秋天干燥，吃些綠色蔬菜能起到滋陰潤燥的效果，值得推薦。
排毒菠菜汁
用料：菠菜300克，油豆腐150克，魔芋100克，鮮香菇100克，鮮紅尖辣椒20克，鹽3克。
做法：菠菜洗凈切成段；油豆腐切塊；辣椒去籽切成絲；魔芋用溫水燙一下；鍋中倒入鮮湯煮開，放入菠菜、油豆腐、香菇、辣椒、魔芋煮熟；最后加鹽調(diào)味即可。
蝦炒茼蒿
用料：新鮮海蝦適量，茼蒿適量，味精、鹽、蔥、姜等適量。
做法：茼蒿洗干凈后切成段；蝦洗干凈；姜、蒜爆鍋，下茼蒿 ，翻炒至六成熟時，放入大蝦，再稍微翻炒至蝦熟即可。
發(fā)酵食物：既好消化又能促進消化
殷海霞表示，夏天氣溫高，人們大都食欲不振，又多吃寒涼，胃腸消化功能較弱。楊紅表示，發(fā)酵食物不僅營養(yǎng)豐富，而且好消化，也能促進消化。這是因為發(fā)酵時，微生物會產(chǎn)生大量B族維生素，同時微生物的作用消除了食物中的抗營養(yǎng)因素，部分分解了其中的蛋白質(zhì)，使其中的微量元素和各種活性物質(zhì)能夠更好地吸收利用。為此，她建議立秋后，主食可以選擇發(fā)面饅頭、面包等，副食可以選擇大米發(fā)酵而成的米酒 、醪糟 、酸奶等。
自制米酒
用料：長粒泰國糯米2000克，安琪甜酒曲一包。
做法：將大米洗凈上鍋蒸熟后，挖到一個大盆中晾涼至35攝氏度左右；將甜酒曲用涼水攪拌均勻后淋入大米中，然后攪拌一下；在大米中間挖一個坑，之后再蓋上一個蓋子，放在溫度20攝氏度到30攝氏度的地方，24個小時到36個小時后就可以食用了。
自制面包
用料：純牛奶一包，植物油30毫升，鹽5克，白砂糖20克，高筋面粉300克，干酵母5克。
做法：將牛奶倒入盆中，加高筋面粉、鹽、白砂糖、植物油和干酵母。打開面包機的開關(guān)，選擇普通面包按鍵 ，待面發(fā)好后，均勻地撒上一層芝麻或你喜歡的果仁，繼續(xù)烤制，待面包機提示“已完成”，就做好了。
薯類：富含膳食纖維還能預防肥胖
楊紅告訴記者，秋天是各種薯類如芋頭、地瓜、土豆、魔芋、山藥等大量上市的季節(jié)。薯類食物的特點是富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，能預防便秘，能幫助排宿便，還能排掉體內(nèi)多余的脂肪，與同等量的主食相比，熱量要低。另外，殷海霞還表示，薯類富含抗性淀粉，而抗性淀粉能清理血液中的垃圾。為此，她建議大家多吃薯類，但也提醒大家，吃薯類的時候，盡量選擇燉的烹飪手法，不要選擇炸的方法，因為抗性淀粉經(jīng)油炸后會產(chǎn)生致癌物——丙烯酰胺。
土豆肉末粥
用料：粳米100克，土豆50克，豬瘦肉50克，色拉油3克，醬油3克，小蔥5克，姜3克，味精2克。
做法：粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時撈出，瀝干水分；土豆削皮洗凈切成碎丁；豬瘦肉洗凈切成末；蔥姜洗凈切末備用；炒鍋燒熱，加入色拉油，放入蔥末、姜末，爆鍋；將豬瘦肉末放入鍋猛炒，待肉變色時，盛起備用；鍋中加入約1000毫升冷水，放入粳米，先用旺火燒沸；再加入土豆丁、豬瘦肉末、鹽，改用小火熬煮成粥；最后加味精調(diào)味即可。
地瓜牛奶
主料：地瓜50克，牛奶30克。
做法：地瓜洗凈去皮，切成薄片，放入水中除去澀味。將地瓜放入鍋中與適量的水煮開，開鍋后再轉(zhuǎn)小火熬軟。趁熱磨成泥，加入30克的牛奶略煮即可。
蒸拌菜：原汁原味營養(yǎng)不流失
立秋后，天氣漸涼，人們的胃口大開，一不小心就容易吃多。為此，楊紅建議可以試著把蔬菜蒸熟了吃。“蒸菜與炒菜比，放油少，攝入的熱量就少；而且蒸著吃還不容易流失營養(yǎng)。另外，蒸菜還有含水量高、滋潤、軟糯、原汁原味、味鮮湯清等優(yōu)點。”她說。不過要提醒大家的是，蒸拌菜不能蒸老了。拌的時候，根據(jù)自己的口味，加芝麻醬和蒜、亞麻籽油、香油、番茄醬等都可以。
蒸茄子
用料：茄子適量，蔥蒜等適量。
做法：茄子洗凈，切成厚度為半寸左右的片，放進盤中；切少許的蔥花放入一個小碗，之后再放少許的花生油、鹽和味精；然后將盛茄子的盤和盛放蔥花以及花生油等的小碗一起入鍋蒸，開鍋后再蒸七八分鐘后將兩者混合拌勻即可。如果喜歡，拌的時候還可放入少量的蒜泥。
粉蒸芹菜葉
用料：芹菜葉適量，面粉少量，生抽、鹽、白糖、醋、蒜泥、香油適量。
做法：洗凈的芹菜葉放入大碗中，取一些面粉，撒在葉子上，然后用筷子拌一下葉子，使葉子上都均勻地沾上一層薄薄的面粉；上鍋蒸5分鐘到6分鐘即可；蒸的同時，把生抽、鹽、白糖、醋、香油、蒜泥倒入碗中攪勻，即可蘸著吃。
相關(guān)鏈接 寶寶貼“秋膘”小心被倒貼
一立秋，很多家長就忙著排隊去買肉，和孩子一起貼“秋膘”。但不少寶寶卻狀況百出，有的腹瀉，有的厭食，有的不僅沒胖反而更瘦了。這都是為什么呢？
問題一：貼“秋膘”怎么貼瘦了？
大寶媽（銀行會計，兒子4歲）：大寶身體弱，容易生病，我媽說要加強營養(yǎng)。所以從立秋開始就天天變著法子給他做肉吃，什么紅燒肉、白切肉、燉肉、紅燒魚，可吃了沒幾天，他就不想吃了，這兩天還拉肚子，膘沒貼上，反倒瘦了，擔心死我了。
專家建議：殷海霞表示，夏天氣溫高，吃的冷食比較多，脾胃功能有所下降，如果一入秋就大魚大肉地進補 ，就會加重腸胃負擔，導致消化功能紊亂，從而出現(xiàn)腹瀉等“進補后遺癥”。為此，她建議，家長在給孩子貼“秋膘”前，最好先補充一些既營養(yǎng)又易消化的魚、蛋等，讓腸胃先做好“準備”。另外，進補時除了適當吃些雞、牛、羊等肉類食物，奶制品、豆類及新鮮蔬果也要吃一些。
問題二：小胖妞還要不要貼“秋膘”？
夏夏媽（全職媽媽，女兒4歲半）：女兒愛吃肉，尤其是肥肉，到了秋天全家開始貼“秋膘”，她就特高興，但她現(xiàn)在已是小胖妞了，老給她吃肉怕她更胖，不給她吃又擔心虧了身體，冬天容易生病，請問，我該怎么辦呢？
專家建議：針對這個問題，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅在接受采訪時表示，貼“秋膘”也要因人而異。身體瘦弱、貧血、低血壓的人，推薦還是按照傳統(tǒng)方法，多吃點牛羊肉、動物內(nèi)臟，配以足夠的主食。對于已經(jīng)脂肪過量的人來說，她提醒，與其大魚大肉導致脂肪更過量，還不如考慮夏天到底缺了些什么營養(yǎng)，然后按需求補足。她建議因為夏天所吃蔬菜水果往往以瓜類為主，類胡蘿卜素、B族維生素含量較低，到了秋季人體內(nèi)的維生素A儲備就會減少，如不及時補充，到了冬春季節(jié)容易發(fā)生眼睛干澀、呼吸道感染等，還會造成葉酸和維生素B 的不足，因此，建議多吃芥藍、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、南瓜等。
問題三：是不是一立秋就開始貼“秋膘”？
聰聰爸（家裝公司設計師，兒子5歲）：兒子出生以后，丈母娘就說每年一立秋就要開始貼“秋膘”，孩子才能長得更好。請問：這種說法有道理嗎？
專家建議：楊紅表示，雖然已經(jīng)立秋，但咱們青島還有秋老虎在發(fā)威。脾胃應該還處在調(diào)理、適應的階段，不大適合馬上進補。要是進補的話，也不要大魚大肉的，最好是吃些健胃養(yǎng)脾的食物。另外，因為立秋后氣溫還是比較高，在貼“秋膘”的同時，還要注意防暑，白天尤其是午間依然要注意防暑降溫，要多喝水、多食用瓜果，以清熱祛暑 。
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多食瓜果蔬菜豆制品一樣“貼秋膘”
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“貼秋膘”要適可而止
貼秋膘有講究 不能光大魚大肉
