腸道的功能遠(yuǎn)不止消化、吸收、排泄這么簡單,腸道其實(shí)是人體內(nèi)最大的微生態(tài)系統(tǒng),共有400多種菌群,100兆的細(xì)菌生活其中,掌管著人體70%以上的免疫功能,堪稱維護(hù)健康的天然屏障。人體的老化是從腸道開始的,當(dāng)腸道時(shí)常出現(xiàn)便秘、腹瀉等提前老化現(xiàn)象,人體免疫力也會(huì)隨之下降,病菌將趁虛而入。簡單的來說,就是會(huì)讓你便秘、長痘痘、膚色暗沉、心情煩躁等,如果問題再嚴(yán)重,還會(huì)誘發(fā)痛經(jīng)、肚腩、失眠、記憶力下降,甚至心血管等多種疾病!
所以,臺灣著名腸道健康專家蔡英杰教授認(rèn)為:腸道是身體的健康中心,有幾百個(gè)神經(jīng)元,腸道會(huì)思考(Think)、會(huì)感受(Feel)、還會(huì)表達(dá)它的情感(Express),對待腸道要像對待自己的愛人一樣,懂得呵護(hù)。
想從飲食上為腸道減齡,蔡教授認(rèn)為其實(shí)并不難,他的建議是多喝水、多食用乳酸菌并且多吃纖維食物。具體如何做才能最簡單又有效?蔡教授給出了最貼心的實(shí)用指南。
聰明喝水,為腸道作基本保養(yǎng)
1. 安排好8杯水的時(shí)間:入浴前、就寢前應(yīng)各喝1杯,不要怕睡前喝水,因?yàn)樗X時(shí)會(huì)流失大量水分,血液變粘稠,更容易出現(xiàn)心血管問題。起床后喝兩杯水很重要,不但補(bǔ)充夜晚流失的水分,而且刺激腸道,讓便意順利出現(xiàn)。然后上午、下午各喝兩杯水。
2.含糖飲料加速腸道老化,應(yīng)避免或少量飲用。溫白開水對身體最好,而過多的糖水?dāng)z取量會(huì)加速腸道老化,所以不要大量飲用可樂、汽水、甚至果汁等含糖飲料。
攝取乳酸菌,快捷維持腸道健康
1. 每天必喝1~2杯乳酸菌飲料。這是因?yàn),乳酸菌飲料是調(diào)節(jié)腸道健康的捷徑,可以有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng),促進(jìn)消化分解等。由于腸道中有100兆的菌,但身體攝入50億個(gè)有益的菌就能改變腸道菌群平衡。因?yàn)槟c道中的菌20%是好菌、20%是壞菌,其它是中間菌。腸道菌群平衡如同翹翹板,當(dāng)好菌多的時(shí)候,中間菌全部變成好菌,壞菌增加時(shí),中間菌全部變成壞菌。所以只要身體攝入50億好菌,就能起到四兩撥千斤的效果。而1 杯乳酸菌飲料,基本上就包含了50億菌,可以有效地改善腸道環(huán)境。
2. 餐后攝取。因?yàn)橛貌秃螅覆克岫容^低,乳酸菌比較能活著通過胃部,到達(dá)腸道,有效發(fā)揮其功效。
3. 慎選好菌群的乳酸菌飲料。好菌群是指有超強(qiáng)活性的有益菌,因?yàn)榛畹挠幸婢拍茉谀c道發(fā)揮健胃整腸的功效。由于在通過胃部時(shí),好菌容易被胃酸殺死,所以有些酸奶飲品在牛奶發(fā)酵后,經(jīng)過滅菌處理,會(huì)將有益菌殺死,雖然可以幫助消化,卻不具備健胃整腸的功能。而好的菌群例如蒙牛冠益乳所含有的BB-12雙歧桿菌、保加利亞桿菌等,因?yàn)槠渚哂袑ξ杆岷湍懼}極好的耐受性,能在人體內(nèi)保持超強(qiáng)活性,直達(dá)腸道,就可以有效補(bǔ)充腸道有益菌群,調(diào)節(jié)腸道健康。
4. 保存在冷柜很重要。乳酸菌不耐熱,不耐氧氣,買乳酸菌飲料一定要挑冷柜里的,而且買后放置在常溫下最好不要超過兩個(gè)小時(shí),尤其是在夏天,超過兩個(gè)小時(shí)口味和營養(yǎng)都會(huì)大打折扣,一些有益菌的活性就會(huì)喪失。開瓶后也應(yīng)在兩小時(shí)內(nèi)飲用。
多吃纖維食物,呵護(hù)腸道不可少
1. 每天至少吃30克纖維食物。富含纖維的大體積食物會(huì)在腸內(nèi)發(fā)脹,從而提高大便容量。此外,它還能縮短大便在腸內(nèi)停留的時(shí)間,消除便秘隱患,有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)也會(huì)因此減少與腸壁的接觸。富含纖維的食物包括糙米、木耳、海帶等。
2. 選擇高纖維食物比沙拉效果好。不要以為吃下1大盤沙拉就能保證纖維量攝入充足,比較一下,100克生菜只含1.1克,而100克牛蒡則含有11克,1碗糙米飯的纖維含量要比沙拉高許多。
3. 水溶性纖維及不溶性纖維都要攝取。水溶性纖維指蔬菜中的果膠、海藻中的海藻酸等,它們能溶于水中,成為膠體狀。而不溶性纖維是指粗糧、豆類的纖維素、木質(zhì)素等,不會(huì)溶于水,但能吸附大量水分。這兩種纖維在腸道中,都能促進(jìn)有益菌生長,吸水增加便便體積,促進(jìn)排便,并幫助排除膽固醇、毒素等,好處多多。
4. 可以補(bǔ)充高纖保健品,但是需大量飲水。一般來說,每進(jìn)食一匙纖維食物,至少要飲150毫升水,否則大體積食物將無法發(fā)脹而產(chǎn)生積極作用。餐前吃,可以順帶降低食量,達(dá)到減肥的效果。
最有效的健腸食譜
米飯——健康五谷飯
材料:薏仁、麥片、紅豆各0.3杯,黑糯米0.1杯,糙米1杯,白米0.8杯
制作方法:
1. 將所有材料洗凈,加入3.5杯水。
2. 浸泡8小時(shí)后(夏季放冰箱中),煮熟,再燜15分鐘口感更佳。
湯品——香蔬湯
材料:白蘿卜1條,香菇6朵,干貝6個(gè),白果30顆,銀耳1錢,枸杞3錢,高湯300毫升
制作方法:
1. 干貝洗凈后,放入碗中加水及少許米酒在鍋中蒸軟備用。
2. 銀耳洗凈泡水,香菇洗凈泡水并切半。
3. 白蘿卜去皮切塊放入鍋中,并加入干貝、銀耳、高湯及清水300毫升,小火慢燉。
4. 約30分鐘后,再將白果、枸杞、香菇加入鍋中,并加入鹽,繼續(xù)燉10分鐘即可。
菜品——百合蘆筍
材料:百合2兩,蘆筍6兩,蘑菇2兩,彩椒半個(gè),新鮮白果1大匙
調(diào)料:鹽、糖各1/3匙,味精、胡椒少許,酒、香油各1/2匙
制作方法:
1. 蘆筍斜刀切小段,蘑菇、紅椒切片。
2. 將百合放入鍋中燙熟,撈出瀝干。
3. 炒鍋中放油燒熱,加入百合、蘆筍、白果、蘑菇、彩椒及調(diào)味料,以大火炒至水分收干時(shí)即可。
蔬果汁——元?dú)饧佑驼?/p>
材料:蘋果1/2個(gè),奇異果1個(gè),鳳梨1/8顆(或選擇草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉),乳酸菌飲料1杯,冷開水200毫升
制作方法:
1. 蘋果、奇異果、鳳梨去皮切小塊。
2. 果塊、乳酸菌飲料及冷開水在果汁機(jī)中打勻。
3. 打成綿密狀果汁倒出即可飲用。
避開這些不利于腸道健康的食物
白糖:有利于細(xì)菌在腸道內(nèi)的迅速繁殖,特別是大腸桿菌。
酒精:根據(jù)最近研究結(jié)果,酒精與結(jié)腸癌、直腸癌有密切的關(guān)系。
肉類:沒有富含纖維素的纖維,如果沒有充分咀嚼,就不易消化,且成為腸內(nèi)腐敗的元兇。調(diào)查顯示,在那些肉類消費(fèi)大國內(nèi),結(jié)腸癌的發(fā)病率在直線上升。
精制面粉:它容易使大便變硬,特別是在食物中缺乏天然食品,如水果和蔬菜的時(shí)候。
奶油和黃油:使腸道內(nèi)壁的滲透性增強(qiáng),這樣細(xì)菌就很容易通過。