再過幾個月，小文就要當(dāng)媽媽了，因此她對報刊上一些健康營養(yǎng)知識非常重視。最近，她在報上看到了一篇文章，一位專家告誡準(zhǔn)媽媽：最好從懷孕開始就吃山茶油，因?yàn)樯讲栌屠锏挠退岷亢芨�，可降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，卻不降低有益的高密度脂蛋白膽固醇，而且能預(yù)防產(chǎn)后肥胖。
這兩年通過媒體介紹，老百姓都知道了橄欖油，知道它對預(yù)防慢性病，降低膽固醇和“壞脂肪” 低密度脂蛋白膽固醇非常有益，只是價格太高，而山茶油中的油酸含量和橄欖油幾乎相等，因此選擇山茶油就相當(dāng)于選擇橄欖油。
但筆者認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽們更適合吃胡麻油，也叫亞麻籽油或胡麻籽油。
■脂肪酸與健康
說到油，就不能不說到脂肪酸。
食用油的主要成分是甘油三酯，也就是脂肪，由脂肪酸及甘油組成。脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸可以通過平時常吃的豬牛羊肉等食物中獲得，所以對于健康人來說，應(yīng)盡量不吃動物油。
人除了從食物中得到脂肪酸外，還能自身合成多種脂肪酸，但有些脂肪酸是人體不能自身合成的，只能從食物中獲取，這就是亞油酸（ω- 6）和α-亞麻酸（ω- 3）,營養(yǎng)學(xué)上把這兩種脂肪酸稱為“必需脂肪酸”,它們均為多不飽和脂肪酸。
從生物學(xué)的意義上說，多不飽和脂肪酸能調(diào)節(jié)血脂，并且它們是很多生化過程的重要調(diào)節(jié)劑，在協(xié)調(diào)細(xì)胞間生理的相互作用中起著重要作用。但多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，因而產(chǎn)生自由基和活性氧等物質(zhì)，對細(xì)胞和組織可造成一定的損傷。
食用油脂中的單不飽和脂肪酸主要是油酸。研究發(fā)現(xiàn)，單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用與多不飽和脂肪酸相近。但大量攝入亞油酸雖能降低“壞脂肪”,同時“好脂肪”高密度脂蛋白膽固醇也會隨之降低，而大量攝入油酸則無此種情況。所以，從營養(yǎng)學(xué)上講，在考慮脂肪需要量時，必須同時考慮飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三者間的比例。而在膳食安排上，在降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分多不飽和脂肪酸是有重要意義的。這也就是今天許多消費(fèi)者選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油或山茶油的原因。
■準(zhǔn)媽媽與脂肪酸
亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，而且可以在人體肝臟中經(jīng)酶催化衍生出同型的脂肪酸，亞油酸可衍生出花生四烯酸，α-亞麻酸可衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）.它們對人體健康非常重要。
DHA是視網(wǎng)膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需的物質(zhì)，它和EPA在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管疾病有良好的防治效果。DHA還可提高兒童的學(xué)習(xí)能力，增強(qiáng)記憶�；ㄉ南┧崾呛铣汕傲邢偎氐闹饕煞�，在體內(nèi)涉及有關(guān)睡眠、熱調(diào)節(jié)和疼痛反應(yīng)等功能。DHA和花生四烯酸是大腦中最豐富的兩種長鏈多不飽和脂肪酸。
研究顯示，膳食亞油酸占膳食能量3%～5%,α-亞麻酸占0.5%～1%,也就是二者比例約為4∶1時，可使肌體組織中DHA達(dá)到最高水平和避免產(chǎn)生任何明顯的缺陷癥。我國居民攝取油脂以植物油為主，植物油一般含有10%～20%的飽和脂肪酸和80%～90%的不飽和脂肪酸，且多數(shù)為多不飽和脂肪酸，但絕大多數(shù)植物油中的亞油酸含量較多，而α-亞麻酸含量較少。
就普通人群來說，增加α-亞麻酸的攝入是必要的，因?yàn)?alpha;-亞麻酸對于高血脂的生成有很好的抑制作用，而且脂肪酸攝入的不平衡易引發(fā)腦萎縮，增加老年癡呆的發(fā)生概率。而對于準(zhǔn)媽媽而言，α-亞麻酸則有著特別的營養(yǎng)意義。
作為準(zhǔn)媽媽，孕期需要3～4千克的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及長鏈多不飽和脂肪酸對人類生命早期腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用，這決定了準(zhǔn)媽媽對脂肪及其特殊脂肪酸的需要。同時，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂增加是腦細(xì)胞分裂加速的前提，而長鏈多不飽和脂肪酸又是腦磷脂合成所必需的物質(zhì)，所以DHA才被譽(yù)為“腦黃金”,而妊娠母體是胎兒期“腦黃金”的唯一提供者。因此，準(zhǔn)媽媽對α-亞麻酸，即ω-3脂肪酸的需要是必須的，是超越其他人群的。
橄欖油、山茶油雖然富含大量單不飽和脂肪油酸，對人體健康亦有特別意義，但油酸不是必需脂肪酸。橄欖油的飽和脂肪酸為10%,油酸為83%,亞油酸為7%,α-亞麻酸為0.所以，橄欖油、山茶油不是α-亞麻酸，即ω-3脂肪酸的好來源。
那么，什么油才是α-亞麻酸的好來源呢？胡麻油。
胡麻油是亞麻科植物亞麻的種子榨取的油，它是ω-3 脂肪酸最豐富的來源，約含55%～65%的α-亞麻酸，也含有天然抗氧化物β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素，呈淡黃色或棕黃色。
孕婦在懷孕后期多補(bǔ)充α-亞麻酸可以幫助胎兒的生長。因?yàn)樘涸谀赣H妊娠的最后3個月內(nèi)，可以用母血中的α-亞麻酸合成自己的DHA,所以母親在孕期特別是最后的3個月孕期中，如果多攝入α-亞麻酸，就會使血液中的DHA含量增高，她們的孩子出生體重均在3.2～3.5公斤，做“新生兒行為神經(jīng)檢查評分”時均在正常的滿分基礎(chǔ)上，又在視覺、聽覺注意功能上額外獲得加分。英國科學(xué)家曾對11580名婦女進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕后的32個星期里α-亞麻酸越多，出現(xiàn)胎兒發(fā)育不足的可能性就越低。
所以，準(zhǔn)媽媽從懷孕起就可以吃胡麻油，特別是在懷孕4個月以后。
■“會寧現(xiàn)象”印證胡麻油的魅力
會寧縣位于我國甘肅省境內(nèi)，地處黃土高原腹地，是一個國家級的貧困縣。但這里卻存在著一種反常態(tài)的現(xiàn)象。從1977年恢復(fù)高考制度至今，擁有58萬人口的會寧縣，共考取博士200多人、碩士1000多人、學(xué)士10000多人、各類大中專院校3萬多人。會寧有33個鄉(xiāng)鎮(zhèn)，平均每個鄉(xiāng)鎮(zhèn)出了7位博士、30位碩士和300位學(xué)士。若再往前追溯，明清兩代，會寧共考取進(jìn)士20名、舉人113名，居甘肅全省各縣之首。會寧縣被譽(yù)為“狀元故里”、“博士之鄉(xiāng)”。
作為國家級的貧困縣，會寧人的營養(yǎng)狀況處于中下水平，這里學(xué)生的身高普遍比大城市的同齡孩子明顯偏低。會寧人是靠什么來營養(yǎng)孩子們的大腦呢？為此，國家發(fā)改委公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心專門組織了考察團(tuán)破解“會寧現(xiàn)象”.專家們一致認(rèn)為，“會寧現(xiàn)象”的出現(xiàn)固然有文風(fēng)昌盛、政府重視等諸多因素，而作為物質(zhì)基礎(chǔ)，當(dāng)?shù)厝说纳攀辰Y(jié)構(gòu)也是重要因素之一。
會寧縣的胡麻種植量很大，種植面積占全縣全部耕地面積的1/15,全縣僅加工胡麻籽油的企業(yè)就不下200家，胡麻籽油在當(dāng)?shù)鼗緸樽援a(chǎn)自銷，會寧人幾乎家家戶戶都吃胡麻籽油。
盡管專家們知道會寧是“中國小雜糧之鄉(xiāng)”,是“中國肉羊之鄉(xiāng)”,這無疑都是營養(yǎng)非常全面的好食品，但當(dāng)專家們得知會寧人幾乎每天都吃胡麻油這一事實(shí)時，幾乎是在第一時間做出同樣的反應(yīng)：亞麻油中富含ω-3脂肪酸！具有增強(qiáng)智力、提高記憶力、保護(hù)視力、改善睡眠等功能，是腦發(fā)育過程中具有重要意義的營養(yǎng)物質(zhì)。
會寧人是貧困的，但他們給予大腦所需要的營養(yǎng)素卻不缺乏，甚至是奢侈的。
■胡麻油最宜生食
α-亞麻酸雖然是人體非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)，但它很容易氧化，一旦氧化，其上述益處就會消失，甚至?xí)霈F(xiàn)反效果。所以，買胡麻油要買小瓶裝的，現(xiàn)在一些超市已有銷售。買回后要將它保存在涼爽、黑暗的地方，放入冰箱最好。
胡麻油的營養(yǎng)成分非常容易在高溫中被破壞，所以不可用胡麻油煎炸食物。胡麻油最宜生食，涼拌或調(diào)湯最好。而且懷孕時準(zhǔn)媽媽的口味比較挑剔，希望清淡一些，胡麻油正好符合這一點(diǎn)。如果用于炒菜，一定要低溫入油。
核桃油中也含有較多的ω-3脂肪酸，但價格較為昂貴。在眾多油品中，菜籽油是可以替代胡麻油的一種油脂，它是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種脂肪的很好來源，與其他油相比，菜籽油中的飽和脂肪最低，但ω-3脂肪酸的水平則是橄欖油的10倍。除油脂外，深海魚中也富含ω-3脂肪酸，這也是營養(yǎng)學(xué)家主張孕婦多吃魚特別是深海魚的原因所在。
最后需要提示一點(diǎn)，準(zhǔn)媽媽們多愛吃點(diǎn)零食，零食以選擇水果、堅果、酸奶為好，不要選擇那些含油含鹽較高的蛋糕、蛋撻、餅干、薯片一類的零食，這類小食品中往往含有反式脂肪酸，過食這種脂肪酸對所有人都是不可取的。 （文/丹若）
