出場專家:范志紅中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事,中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問,中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員,中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。
時近伏天,天氣日益炎熱,愿意在廚房里面烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調(diào),覺得它又快捷,又便利,在夏天最為合適?墒牵肽暌詠,不知多少朋友問過我同樣的問題:微波烹調(diào)的營養(yǎng)損失大嗎?聽說微波之后維生素就全部滅光光了,是真的嗎?
■各種烹調(diào)的特點(diǎn)如何
水煮法烹調(diào),比如煮、煲、焯燙,基本方法就是靠水來給食物傳熱,傳熱的過程中會有大量可溶性的物質(zhì)溶入水中。所以,如果不連湯喝掉,營養(yǎng)素的損失肯定不小。相比之下,焯燙法的入鍋溫度高,加熱時間比較短,所以比冷水下鍋煮的營養(yǎng)素?fù)p失小些。
油炒法烹調(diào),比如煎、炸、炒等,基本方法是油脂傳熱為主,鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快,溶水損失較少。如果不放太多油,營養(yǎng)素的損失通常會少于水煮方法。
微波烹調(diào)是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的,實(shí)際上主要是食物中的水分子,所以適合于各種富含水分的食物。因?yàn)槲⒉訜岬男屎芨,所以它的烹調(diào)時間也會相應(yīng)縮短,而且?guī)缀鯖]有什么溶水損失的問題,也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。它的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。
可是,和油炒、水煮相比,微波烹調(diào)的營養(yǎng)素?fù)p失到底怎樣?這種事情,絕對不能想當(dāng)然,還是要研究結(jié)果來說話。
■微波烹調(diào)能更多保留維生素
國外的一項(xiàng)研究當(dāng)中,烹調(diào)了4種蔬菜,包括嫩蕓豆、茄子、苤藍(lán)、蘿卜。研究者分別用傳統(tǒng)烹調(diào)方法、壓力烹調(diào)和微波烹調(diào)來處理,分析其營養(yǎng)素保存狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),無論哪一種方法,其中蛋白質(zhì)、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調(diào)前后變化都很小。真正變化大的是維生素C,它在高壓烹調(diào)中損失最大,其次是微波烹調(diào)和傳統(tǒng)烹調(diào)。
我國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),薺菜烹調(diào)之后,維生素C損失最大的是焯燙2分鐘,損失高達(dá)63%;而油炒2分鐘的損失為23%,微波高火2分鐘的損失只有12%。實(shí)際上,維生素的損失大小,與其說取決于烹調(diào)加熱介質(zhì),還不如說更多地取決于加熱時間和最終溫度。由于微波烹調(diào)效率較高,所需時間較短,出水較少,在達(dá)到成熟或達(dá)到殺菌要求時,各種維生素的損失都低于至少不高于油炒烹調(diào)的方法,更大大低于水煮方法。
看來,微波烹調(diào)在維生素項(xiàng)目上略有優(yōu)勢。那么,抗氧化成分呢?一項(xiàng)用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了制作蘆筍罐頭,研究者設(shè)計(jì)了幾種滅菌設(shè)備,一個是微波循環(huán)水加熱系統(tǒng),另一個是高壓水加熱系統(tǒng),還有普通蒸汽加熱系統(tǒng)。結(jié)果表明,蘆筍中最負(fù)盛名的抗氧化成分———蘆丁,各種加熱方法處理之后的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性,發(fā)現(xiàn)微波系統(tǒng)滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且,研究者很高興地發(fā)現(xiàn),微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。
中國的烹調(diào)研究也發(fā)現(xiàn),微波烹調(diào)的一大優(yōu)點(diǎn)就是蔬菜顏色綠。兩項(xiàng)野菜烹調(diào)研究都發(fā)現(xiàn),微波烹調(diào)時葉綠素?fù)p失較小。例如,苦菜經(jīng)過微波烹調(diào)之后,葉綠素的損失只有8.2%,而焯燙之后葉綠素的損失達(dá)46.9%。
實(shí)際上,在食品加工當(dāng)中,恰當(dāng)?shù)赜梦⒉▉硖娲鷤鹘y(tǒng)加熱方法,往往會帶來營養(yǎng)素?fù)p失下降的良好效果,比如大蒜脫臭或番茄汁制作。
■微波爐能減少加熱所產(chǎn)生的致癌物質(zhì)
還有研究發(fā)現(xiàn),微波加熱時間短,容易控制,不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象,所以能夠減少食品高溫加熱所產(chǎn)生的致癌物質(zhì),比如蛋白質(zhì)過熱形成的雜環(huán)胺,還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等。
總而言之,對于各種高水分食品來說,如果控制時間得當(dāng),在達(dá)到烹調(diào)要求的時候,微波烹調(diào)與其他烹調(diào)方法相比,在營養(yǎng)素保存方面有一定優(yōu)勢。
貼心叮嚀:
1.微波本身對健康有害,盡管市售微波爐都是合格品,但使用微波爐時仍應(yīng)盡量距離它遠(yuǎn)一些。
2.微波適合用來加熱高水分含量的食品,油脂多而水分少的食物就不適合,干燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合,所以它不能替代烤箱和煎鍋。
3.雖然微波烹調(diào)營養(yǎng)損失相對不大,但如果加熱過度,就是另一回事情了。所以應(yīng)當(dāng)按照規(guī)范的時間和火力來烹調(diào),溫度比傳統(tǒng)烹調(diào)略低一些,才能發(fā)揮其降低營養(yǎng)素?fù)p失的優(yōu)勢,既省電又健康。比如說,加熱1杯牛奶,只需要中高火力1分鐘;加熱半盤剩菜也只需要1-2分鐘。
4.一定要注意,最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品,因?yàn)樗鼤䴕⑺榔渲械挠幸婢,降低保健價值。5.為保險(xiǎn)起見,嬰兒奶粉也不能用微波加熱。
6.絕對不能用微波來化血漿,或者加熱各種生化制品,但這就不是營養(yǎng)問題啦。