營(yíng)養(yǎng)學(xué)家依據(jù)熱量和營(yíng)養(yǎng)素,把食物分成每天必須攝取的“綠燈食物”、需限量攝取的“黃燈食物”,以及只能偶爾攝取的“紅燈食物”。
綠燈食物:含有人體必須的營(yíng)養(yǎng)素,可促進(jìn)身體健康,是每天必須攝取的食物。包括:
1.奶類(lèi):低脂奶、脫脂奶、酸乳酪、低脂乳酪。
2.蛋類(lèi):蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋、鹵蛋。
3.豆制品:豆?jié){、涼拌豆腐、鹵豆干。
4.海產(chǎn)類(lèi):清蒸或水煮新鮮魚(yú)類(lèi)及海鮮類(lèi)。
5.肉類(lèi):蒸、鹵、燉、烤或水煮之各種瘦肉。
6.主食類(lèi):米飯、饅頭、湯面、烤地瓜或馬鈴薯、水煮玉米或菱角、低糖紅豆湯、綠豆湯或蓮子湯。
7.蔬菜類(lèi):少油炒蔬菜、生菜、泡菜。
8.水果類(lèi):新鮮水果、新鮮果汁。
黃燈食物:含有人體必須的營(yíng)養(yǎng)素,但糖、脂肪或鹽分過(guò)高,是必須限量的食物。包括:
1.奶類(lèi):全脂奶、調(diào)味奶、奶昔、冰淇淋。
2.蛋類(lèi):皮蛋、咸蛋、炒蛋、荷包蛋。
3.豆制品:油炸的各式豆制品,如油豆腐。
4.海產(chǎn)類(lèi):油煎、炸或炒的魚(yú)或海鮮類(lèi)、魚(yú)罐頭、魚(yú)松。
5.肉類(lèi):煎、炒或炸的瘦肉類(lèi)及家禽類(lèi)、肉罐頭、肉松、西式火腿、熱狗、梅花肉。
6.主食類(lèi):炒飯、炒面、炒米粉、甜咸面包、年糕。
7.蔬菜類(lèi):大油炒青菜、炸蔬菜。
8.水果類(lèi):水果沙拉、水果罐頭。
9.其他:漢堡、比薩、米果(外層有糖衣或糖粉)。
紅燈食物:只提供熱量、糖、油脂和鹽分,而其他營(yíng)養(yǎng)素含量很少,只可偶爾選擇的食物。
1.海產(chǎn)類(lèi):咸魚(yú)。
2.肉類(lèi):中式火腿、臘肉、香腸、五花肉。
3.主食類(lèi):炸薯?xiàng)l、甜面圈、小西點(diǎn)、月餅、方便面、爆米花。
4.蔬菜類(lèi):腌制蔬菜。
5.水果類(lèi):蜜餞、甜果汁。
6.油脂類(lèi):含飽和脂肪酸多者(如豬油、奶油、豬皮、雞皮)。
7.其他:奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可樂(lè)、含糖飲料。