“多吃蔬菜,其中深色蔬菜量最好達(dá)到一半。”這一建議,是出自最近最新發(fā)布的《中國居民膳食指南(2007)》。哪些蔬菜是深色蔬菜?怎么吃蔬菜才健康?也許你想知道,那請(qǐng)關(guān)注吧!
何為深色蔬菜?
深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓。常見的紅色、桔紅色蔬菜有:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有:紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。
深色蔬菜最好煮熟吃
吃蔬菜理想的方式是,顏色深的蔬菜大部分熟食,顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高,烹調(diào)方式應(yīng)清淡少油。
熟吃蔬菜的益處是:
1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的利用率,因這兩類物質(zhì)只溶于油脂,熱烹使細(xì)胞壁軟化,促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素的溶出,提高吸收率。
2、提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率,在烹調(diào)加工當(dāng)中,只要經(jīng)過焯燙,炒制或涼拌,即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量,生吃盡管營養(yǎng)素?zé)o損失,但總食用數(shù)量很難提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很難達(dá)到這個(gè)數(shù)量要求。假如有一半蔬菜熟吃,則完成這個(gè)數(shù)量輕而易舉。
4、烹調(diào)可以軟化纖維,對(duì)于腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。
5、熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。加熱能殺滅病菌和蟲卵,大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被滅活。
深色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值高
葉類蔬菜是我國膳食中鈣、胡蘿卜素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素等的主要來源,幾乎是人人每餐必備的菜肴。
一般來說,葉菜類的葉子顏色愈深,所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多,如油菜(青菜)、烏菜(塌棵菜)、薺菜、雪里蕻(雪里紅)等葉菜,它們每100克含鈣在140~420毫克之間、鐵在1.4~6.3毫克之間、胡蘿卜素在3.05~3.20毫克之間、維生素B2在0.14~1.11毫克之間、維生素C在51~83毫克之間,遠(yuǎn)比淺色的大白菜(黃芽菜)多得多,大白菜每100克含鈣僅41~61毫克、鐵0.5~0.6毫克、胡蘿卜素0.1~0.4毫克、維生素B2為0.04毫克及維生素C19~20毫克,比顏色居中的卷心菜(包心菜、洋白菜、蓮花白)及雞毛菜(白菜秧)等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數(shù)十倍;胡蘿卜素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養(yǎng)成分也越高。
深色蔬菜烹飪示范
白灼芥藍(lán):芥藍(lán)切段在水里焯熟,撈起蘸醬油、醋或辣椒醬,若從健康角度考慮,則越清淡越好。水豆豉Χ南瓜:日本錦繡南瓜,1500克左右,顏色黃得泛紅,口感不很甜,粉粉的。南瓜切長條;用燒熱的砂鍋加少量油,姜末爆香,倒入南瓜條翻炒,加水豆豉及少量鹽、醬油,再加入米酒半碗(無甜味),蓋上鍋蓋,燜燒10分鐘左右,等湯水收干、南瓜變軟即可。