編者按:常言道:“病從口入”。飲食不衛(wèi)生不利于健康,飲食不合理同樣導(dǎo)致疾病。長(zhǎng)期以來(lái),中國(guó)人對(duì)食物的“色香味形”講究有余,而對(duì)“營(yíng)養(yǎng)”和“健康”關(guān)注不夠。重鹽、重糖、重油、重辛辣的飲食偏好,成為高血壓、高血脂、高血糖的重要誘因。
調(diào)查顯示,近10年來(lái),我國(guó)城鄉(xiāng)居民營(yíng)養(yǎng)不良患病率下降,但肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病患病率顯著上升,已占居民死亡原因的七成以上,成為威脅國(guó)人健康的突出問(wèn)題。
少吃主食是否可以減肥?選擇食物是否要注意酸堿平衡?食物相克有無(wú)科學(xué)依據(jù)?飲酒到底好不好?衛(wèi)生部近日頒布新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》(2007版),為大眾提供了科學(xué)權(quán)威的答案。我們從這部“教科書”中遴選要點(diǎn),作為新年禮物,獻(xiàn)給讀者。
誤區(qū)
誤區(qū)1 少吃主食可以減肥
高脂肪食物才是肥胖“元兇”
現(xiàn)狀:近20年來(lái),我國(guó)城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)。據(jù)統(tǒng)計(jì),約40%居民不吃雜糧,16%居民不吃薯類。如今,在飯店就餐,快結(jié)束時(shí),服務(wù)員常問(wèn):“點(diǎn)主食不?”而過(guò)去則問(wèn):“來(lái)點(diǎn)什么主食?”
前些年,美國(guó)阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥“理論”,諸多女性為此更是少吃甚至不吃主食。
《指南》認(rèn)為,低碳水化合物減肥膳食,起初階段明顯見(jiàn)效的原因,是加快了體內(nèi)水分的流失,其后,它的減肥作用與其他低能量膳食沒(méi)有差別。
事實(shí)上,造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩,與碳水化合物相比,更易造成能量過(guò)剩的是脂肪。
富含脂肪的食物口感好,味道香,容易進(jìn)食過(guò)量。研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)提供高脂肪食物時(shí),受試者攝入較多的能量才能滿足食欲;而提供高碳水化合物低脂肪食物時(shí),攝入較少能量就能滿足胃口。
過(guò)去醫(yī)生控制糖尿病患者碳水化合物攝入量,使患者長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài),這對(duì)病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入,這種觀念已經(jīng)改變。
誤區(qū)2 營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑當(dāng)飯吃
“藥”補(bǔ)不如食補(bǔ)
現(xiàn)狀:在工作繁忙的上班族眼里,每天能進(jìn)食多種食物固然最好,但不易做到。為此,一些人長(zhǎng)期服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充維生素、微量元素。也有一部分減肥女性吃得很少,靠營(yíng)養(yǎng)素“進(jìn)補(bǔ)”。在他們看來(lái),“食不夠,藥來(lái)補(bǔ)”,營(yíng)養(yǎng)均衡會(huì)變得簡(jiǎn)單易行,英國(guó)售賣維生素的商店遍布大街小巷、美國(guó)近1/3青少年兒童服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑,便是很好的明證。
專家認(rèn)為,《指南》強(qiáng)調(diào)膳食平衡,是倡導(dǎo)人們從膳食中獲取必需的營(yíng)養(yǎng)。那些通過(guò)膳食不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要的人,也可根據(jù)自身生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)選擇適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑是指由一種或多種必需的微量營(yíng)養(yǎng)素組成的產(chǎn)品,如維生素和礦物質(zhì)。它雖然以膠囊、片劑或口服液等劑型出現(xiàn),但卻不是藥物,不能治療疾病。
事實(shí)上,藥補(bǔ)不如食補(bǔ),健康人應(yīng)主要通過(guò)合理膳食滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要,各種食物中除含有營(yíng)養(yǎng)素外,還含有多種其他膳食成分。
誤區(qū)3 “相克”食品有損健康
食物相克違背基本常識(shí)
現(xiàn)狀:近年來(lái),有關(guān)“食物相克”的書籍熱賣暢銷,在生活類圖書排行榜中一直居高不下。黃瓜和花生、牛奶和雞蛋、土豆和牛肉……“相克”食品,從起初百十種,到如今上千種,名單越來(lái)越長(zhǎng),書籍越出越厚。“產(chǎn)生沉淀”、“不能吸收”、“營(yíng)養(yǎng)抵消”,“身體不適”、“中毒失明”、“導(dǎo)致死亡”……說(shuō)法有很多,后果很嚴(yán)重。
《指南》指出,這些年來(lái),大眾對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的需求顯著增加,有關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的科普宣傳隨之增多。但有些說(shuō)法不是經(jīng)過(guò)科學(xué)證實(shí)的,違背基本常識(shí)、違背群眾實(shí)踐,比如說(shuō)土豆燒牛肉等食物相克。
“食物相克”所謂的一些“原因”貌似有理,但是沒(méi)有提出證據(jù)。研究資料搜索中,沒(méi)有發(fā)現(xiàn)食物相克的科學(xué)依據(jù);現(xiàn)實(shí)生活中,也沒(méi)有食物相克引發(fā)的病例。
誤區(qū)4 酸性食物對(duì)身體有害
食物酸堿平衡論無(wú)科學(xué)依據(jù)
現(xiàn)狀:近年來(lái),有關(guān)食物酸堿性質(zhì)的說(shuō)法不斷見(jiàn)諸報(bào)刊,這些宣傳主張,選擇食物要注意酸堿平衡,谷類、肉類、魚(yú)和蛋等酸性食物攝入過(guò)多可以導(dǎo)致酸性體質(zhì),引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性疾病的發(fā)生;蔬菜水果屬于堿性食物,能夠糾正酸性體質(zhì),防治慢性疾病。
《指南》認(rèn)為,從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看,這些觀點(diǎn)是缺乏科學(xué)依據(jù)的。按照這種邏輯,如果糾正“酸性體質(zhì)”就可以預(yù)防慢性病,每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問(wèn)題了嗎?
雖然食物在體內(nèi)代謝過(guò)程中不斷產(chǎn)生酸性物質(zhì)和堿性物質(zhì),但人類在長(zhǎng)期適應(yīng)膳食條件下,體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng),以保障內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡,健康人血液的PH值一般不會(huì)受食物的影響而改變。
文獻(xiàn)檢索未見(jiàn)到因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血液PH值改變的研究資料,也未見(jiàn)到因?yàn)檠篜H值變酸而致慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。
建議
建議1 每天吃些粗糧
一般成人50克(1兩),老年人100克(2兩)
相對(duì)于大米白面,玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、薏米、蕓豆、綠豆、紅小豆等粗糧中,膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多,可防治心血管疾病。
粗糧中豐富的可溶膳食纖維,可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收,促進(jìn)膽汁的排泄,降低血膽固醇水平。粗糧富含的植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等,具有抗氧化作用,可降低發(fā)生心血管病的危險(xiǎn)性。
研究表明,每天食用85克或以上的全谷類食物可控制體重,減少慢性疾病發(fā)生。因此,建議一般成人每天吃50克以上的粗糧,老年人每天最好能吃到100克粗糧或全谷類食物,約每天一根煮玉米或是1—2小碗雜豆粥、小米粥、棒子面粥的量。
建議2 少吃精米精面
維生素和礦物質(zhì)等大量營(yíng)養(yǎng)素流失
大米面粉并非越白越好,如果加工過(guò)細(xì),谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多,甚至全部被去掉,成為常說(shuō)的精米精面,就失去了大量營(yíng)養(yǎng)素,特別是B族維生素和礦物質(zhì)。精白面的膳食纖維和維生素B1,只有標(biāo)準(zhǔn)面粉的1/3。
在農(nóng)村地區(qū),食物種類比較少時(shí),更應(yīng)避免吃加工過(guò)精的大米白面,以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏,尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。
建議3 多食深色蔬菜
預(yù)防癌癥、心血管病、2型糖尿病
新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物,這與它們所含的營(yíng)養(yǎng)成分,包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素等,礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān),這些物質(zhì)能使DNA免受損傷,促進(jìn)其修復(fù),減少突變。
大量研究表明,適當(dāng)多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的發(fā)病率,這與其含膳食纖維有關(guān),因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)。蔬菜水果還可降低血壓,降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素分析,深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜,或者是紫色的紫甘藍(lán),它們的β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。
建議4 每天喝夠6杯水
切忌水被飲料代替
《指南》強(qiáng)調(diào),在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人,每日至少飲水1200毫升(約6杯)。
目前,城市中小學(xué)生中以含糖飲料替代水、城市白領(lǐng)用純凈水取代白開(kāi)水的做法盛行蔓延。
飲料里往往含有較多糖分和電解質(zhì),口感很好,但易滯留胃部產(chǎn)生不良刺激,影響消化和食欲,引起齲齒高發(fā)、微量元素缺乏。長(zhǎng)期用飲料代替飲用水,會(huì)造成厭食,導(dǎo)致肥胖。
在西方,純凈水被稱為“刮骨水”,因?yàn)榧儍羲a(chǎn)過(guò)程中在清除了水中有害物質(zhì)的同時(shí),也過(guò)濾掉了水中的微量元素,如鈣、鎂等物質(zhì)幾乎被除凈,不宜長(zhǎng)期飲用。
建議5 日飲豆?jié){和牛奶
首選魚(yú)、禽類“白肉”
目前,我國(guó)居民肉類攝入以豬肉為主,但豬肉脂肪含量較高。相比之下,魚(yú)、禽類脂肪含量較低,不飽和脂肪酸含量較高,尤其是魚(yú),有利于防治心腦血管疾病,宜作首選食物。
豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng),易于消化吸收且不含膽固醇,適合老年人及心血管病患者。但豆?jié){中鈣和維生素C、鋅等含量也低于牛奶,所以二者最好每天都飲用。
建議6 油、鹽、酒量別逾“紅線”
啤酒:男1斤半,女9兩;葡萄酒:男半斤,女3兩
油是液體脂肪,多油是肥胖禍?zhǔn),多鹽是高血壓殺手。每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25克或30克,食鹽攝入量不超過(guò)6克。將全家每日用油、用鹽裝入一量具,選擇蒸、煮、燉、燜、急火快炒等方法易控制限量。
酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都與酒有關(guān),推杯換盞時(shí),別逾“紅線”。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克,相當(dāng)于啤酒750毫升(1斤半),葡萄酒250毫升(半斤),38度白酒75克;成年女性一天不超過(guò)15克,相當(dāng)于啤酒450毫升(9兩),葡萄酒150毫升(3兩),38度白酒50克。